沉澱與反思：不同的互動方式
沉澱與反思：不同的互動方式
【本單元實作練習】
練習名稱：從「慣性反應」到「有意識的回應」
練習目的：
我們在關係中的許多衝突，都來自於自動化的、被創傷驅動的「慣性反應」。這個練習旨在幫助我們在刺激（對方的一句話或一個行為）和我們的反應之間，創造出一個寶貴的「暫停」空間。在這個空間裡，我們可以選擇一個更有智慧、更具同理心的「有意識的回應」。
練習指引：
- 辨識你的「觸發按鈕」： 選擇一個在人際互動中，特別容易「點燃」你的情緒的特定情境或話語。例如：當別人批評你的能力時、當你感覺被忽略時、當別人給你建議時。
- 拆解你的「慣性反應」鏈條： 在筆記本上，寫下當這個「觸發按鈕」被按下時，你通常的反應鏈條是什麼？
- 念頭： 你腦中第一個出現的念頭是什麼？（例如：「他又在否定我了！」）
- 情緒： 緊接著出現的情緒是什麼？（例如：憤怒、委屈）
- 行為： 最後你採取的行為是什麼？（例如：立刻反擊、或者悶不吭聲地冷戰）
- 設計一個「暫停」策略： 為自己設計一個簡單、可執行的「暫停」訊號。當你覺察到自己快要進入慣性反應時，就啟動它。這個策略可以是：
- 身體的： 深呼吸三次、喝一口水、去洗把臉。
- 語言的： 對對方說：「我需要一點時間想一下，我們等會再談。」
- 探索「新的回應」可能性： 在你為自己創造出的「暫停」空間裡，探索除了慣性反應之外，還有哪些「不同的互動方式」？這些方式，是基於對自己和他人的同情。
- 慣性反應： （被批評時）立刻反駁：「你根本不懂！」
- 新的回應可能性1（表達感受）： 「當我聽到你這麼說時，我感覺有點受傷和挫折。」
- 新的回應可能性2（好奇提問）： 「聽起來你很擔心這個部分，可以多說一點你的考量嗎？」
- 新的回應可能性3（設立界線）： 「我感謝你的建議，但我需要用我自己的方式來處理這件事。」
- 給予自己耐心： 改變舊習慣需要時間和練習。每一次，當你成功地「暫停」下來，即使最後還是沒有做出最理想的回應，也要為自己這份「覺察」的努力而喝采。