第二十三單元：愛玲──不再轉移焦點

重點一：轉移焦點——迴避內在痛苦的防衛機制

子重點 A：用「指責對方」來迴避「感受自己」。

書中說明（深度闡述）： 愛玲的舊有模式，是許多關係衝突的共同寫照。當她內心感到不安、嫉妒或恐懼時，她無法安住在這些令人不舒服的感受中。於是，她的心理防衛機制會立刻啟動，自動地向外尋找一個可以怪罪的對象。她會去挑剔伴侶的行為，將自己內心的不安，轉嫁成是「對方造成的」問題。

作者指出，這種「轉移焦點」的行為，是一種無意識的、用來迴避內在痛苦的策略。因為去指責、分析、批判別人，遠比靜下來，誠實地面對自己內心的脆弱、空虛與不安全感，要來得「容易」得多。向外攻擊，讓我們感覺自己暫時是有力量的、是佔據制高點的，而不用去觸碰那個感覺受傷、無力的內在小孩。

重點二：收回能量——為自己的情緒負起100%的責任

子重點 A：從「你訊息」轉向「我訊息」。

書中說明（深度闡述）： 愛玲的療癒，始於一個關鍵的轉捩點：她開始練習，當不舒服的感受升起時，不再第一時間向外找戰犯，而是先停下來，將焦點轉回自己身上。她開始學習使用「我訊息」（I-Statement）來與自己和他人溝通。

• 舊模式（你訊息）： 「『你』又這麼晚回來，『你』根本不在乎我！」
• 新模式（我訊息）： 「當我看見時間這麼晚，你還沒回來，『我』感覺很擔心、很孤單。」

作者強調，這個看似微小的語言轉變，背後代表著巨大的心理成熟。它意味著，愛玲終於願意承認：「我的感受，是『我的』，它在我之內升起，我需要為它負起責任。」她不再將自己情緒的遙控器交給別人，而是開始學習成為自己內在世界的主人。

子重點 B：真正的親密，始於雙方都能為自己負責。

書中說明（深度闡述）： 當愛玲開始用「我訊息」來表達自己時，奇妙的轉變也發生在她的關係中。因為她的表達不再帶有攻擊性，她的伴侶也就不再需要立刻進入防衛模式。這創造出了一個安全的空間，讓對方第一次有可能真正「聽見」她的感受，而不是只聽見指責。

書中總結，一段成熟的、親密的關係，其基礎並不是沒有問題或沒有衝突，而是關係中的雙方，都願意為自己內在的創傷與情緒反應，負起100%的責任。他們不再扮演「加害者」與「受害者」的遊戲，而是能夠以兩個獨立、完整的成年人的姿態相遇，共同面對問題，在真實的坦誠中，建立起深刻的連結。

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【本單元實作練習】

練習名稱：「情緒歸屬」的覺察日記

練習目的：

訓練我們在情緒升起時，能夠第一時間覺察到自己是習慣性地「向外歸咎」，還是願意「向內看見」。透過持續的記錄，強化為自己情緒負責的內在肌肉。

練習指引：

1. 準備一本情緒日記： 在接下來的一週，當你感覺到一次比較強烈的情緒（特別是負面情緒，如憤怒、悲傷、焦慮）時，就打開這本筆記。
2. 記錄你的「第一反應」念頭： 在情緒的當下，你腦中冒出的第一個念頭是什麼？誠實地把它寫下來。這個念頭，通常就是你最自動化的歸因模式。
   • 範例： 老闆批評了你的報告。你的第一反應念頭可能是：「他就是在針對我！」（向外歸咎）
3. 練習「向內看見」的轉化提問： 寫下第一反應後，深呼吸，然後引導自己回答以下幾個問題：
   • 問題一（命名感受）： 「先不管他是對是錯，此刻，我內心最核心的『感受』是什麼？」
     • 範例回答： 「我感覺很羞愧、很挫折、很害怕自己不夠好。」
   • 問題二（連結舊傷）： 「這種『羞愧、害怕不夠好』的感覺，對我來說熟悉嗎？在我過去的人生中，是否也曾反覆體驗過？」
     • 範例回答： 「很熟悉。小時候，我只要考試考不好，我爸爸就會用這種眼神看我。」
   • 問題三（收回責任）： 「所以，雖然老闆的批評是『觸發點』，但我此刻巨大的痛苦，有很大一部分是來自於我內在那個『舊的創傷』被觸動了。我願意承認，並為照顧這個舊傷，負起責任嗎？」
4. 寫下新的行動意圖： 基於這份看見，寫下一個照顧自己內在舊傷的行動意圖。
   • 範例回答： 「今晚，我要花點時間，用善意的方式，安撫一下內心那個害怕自己不夠好的小孩。」