第二十八單元：不快樂的責任，也許就在自己

重點一：區分「刺激」與「回應」——快樂的責任歸屬

子重點 A：外在是「刺激」，內在是「選擇」。

書中說明（深度闡述）： 作者在本單元引用了意義治療大師維克多·弗蘭克（Viktor Frankl）的核心洞見：「在刺激與回應之間，有一個空間。在那個空間中，有我們選擇如何回應的權力。而我們的成長與自由，就蘊藏在我們的選擇之中。」

書中引導我們將這個洞見應用到日常生活中。外在發生的事——別人說的話、做的事、世界的變化——都只是「刺激」。這些刺激本身是中性的。然而，當這個刺激進入我們的內心後，我們會「選擇」如何去詮釋它、如何去感受它、以及如何去回應它。而我們之所以感到快樂或不快樂，其決定性的關鍵，並非在於那個外在的「刺激」，而在於我們內在的「選擇」。

例如，塞車是一個「刺激」。我們可以「選擇」用憤怒和抱怨來回應，結果就是不快樂；我們也可以「選擇」用接納和聽音樂來回應，結果就是平靜。塞車本身，並沒有能力「讓」我們不快樂。是我們自己的回應模式，決定了我們的內心狀態。

重點二：從「受害者」到「負責者」——收回創造快樂的力量

子重點 A：停止等待外在的改變。

書中說明（深度闡SWOT）： 當我們不了解「刺激與回應」的區別時，我們就會活在一個「受害者」的劇本裡。我們會把自己的快樂，設定成一個有條件的方程式：「如果我的伴侶改變了，我『就』會快樂。」、「如果我的老闆不再挑剔，我『就』會快樂。」、「如果我中了樂透，我『就』會快樂。」

在這個劇本裡，我們是無力的，因為我們快樂的開關，掌握在那些我們無法控制的外在因素手上。我們唯一能做的，就是等待、抱怨、和失望。而作者指出，當我們願意為自己的不快樂負起100%的責任時，這個劇本就被徹底改寫了。我們不再等待外在的改變，而是開始問一個更有力量的問題：「在『此刻』這個不完美的現實中，我能『選擇』做些什麼，來為我自己創造多一點的平靜與快樂？」

子重點 B：真正的自由，是內在選擇的自由。

書中說明（深度闡述）： 本單元最終揭示了一個深刻的解放性真理：我們或許無法控制生命中會發生什麼事，但我們永遠可以控制，我們要用什麼樣的心態去面對所發生的事。 這份「內在選擇的自由」，是任何人都無法從我們身上剝奪的。

當我們深刻地體悟到這一點，我們就不再是環境的囚徒。無論外在環境是順是逆，我們都保有為自己內心世界掌舵的權力。為自己的不快樂負責，乍聽之下是一個沉重的負擔，但作者讓我們看到，它其實是通往真正自由與力量的唯一道路。它將我們從一個等待被拯救的無力孩童，轉變為一個能夠自我創造、自我實現的成熟大人。

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【本單元實作練習】

練習名稱：「刺激與回應」的改寫練習

練習目的：

透過一個結構化的書寫練習，有意識地在你的「刺激」與「慣性回應」之間，創造出一個「選擇的空間」，並在這個空間中，為自己設計一個更具力量、更能創造快樂的「新回應」。

練習指引：

1. 選定一個「刺激」： 選擇一個在生活中，經常會觸發你負面情緒的、重複發生的「刺激」。
   • 範例：「我的孩子又把房間弄得一團亂。」
2. 寫下你的「慣性回應」： 誠實地寫下，當這個刺激出現時，你最自動化、最不假思索的反應是什麼？（包含念頭、情緒、行為）
   • 範例：
     • 念頭： 「他怎麼老是講不聽！真是氣死我了！」
     • 情緒： 憤怒、煩躁、無力。
     • 行為： 開始大聲吼叫、責罵他。
3. 創造「選擇的空間」： 在「慣性回應」下方，畫一個大大的、空白的方框。這個方框，就象徵著「在刺激與回應之間，那個充滿可能性的空間」。
4. 腦力激盪「新的回應」： 在這個方框裡，腦力激盪出至少「三種」不同於慣性反應的、新的、有意識的回應方式。這些回應，旨在為你自己創造更多的平靜。
   • 範例：
     • 新回應1（溫和的界線）： 「我看到地板上有很多玩具，我現在感覺有點心煩，因為我需要一個整潔的空間。請你在10分鐘內，把玩具收進箱子裡。」
     • 新回應2（暫停與自我照顧）： 「我現在感覺很生氣，我需要先離開房間，深呼吸五次，讓自己平靜下來，我們等一下再處理這個問題。」
     • 新回應3（調整觀點與放手）： 「提醒自己，他只是一個孩子，孩子的房間本來就不可能永遠整齊。這件事，真的值得我用這麼大的情緒能量去交換嗎？也許今天我可以選擇放過這件事。」
5. 承諾一個新選擇： 從你寫下的新回應中，選擇一個你認為最可行的，對自己做出一個承諾：「下一次，當同樣的情況發生時，我願意，至少先『嘗試』用這個新的方式來回應。」