前言：療癒的飲食，其核心精神是什麼？
「療癒的飲食」不僅是關於吃什麼，其核心是一種整體觀念。它將飲食視為串連身、心、靈的橋樑，目標是恢復身體的智慧，達到內外平衡與和諧。
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「療癒的飲食」不僅是關於吃什麼，其核心是一種整體觀念。它將飲食視為串連身、心、靈的橋樑，目標是恢復身體的智慧，達到內外平衡與和諧。
本書之所以「新」，在於它跳脫了傳統營養學「一刀切」的框架。它強調個人化與動態調整，認為每個人都需要透過自我覺察，找到最適合當下自己的飲食方式。
現代營養學最根本的錯誤在於「簡化主義」。我們習慣將食物拆解成單一營養素，用簡單公式管理健康，卻忽略了食物的「整體性」與人體的複雜性。
過去數十年，主流營養學錯誤地將心血管疾病歸咎於「飽和脂肪」，並提倡用「精製澱粉」和「工業植物油」來取代它。這個取代的行為，反而造成了更嚴重的健康危機。
過度加工食品從三個層面「改造」我們：1. 行為：透過綁架大腦的獎勵中樞，引發成癮。 2. 腸道：破壞腸道菌相平衡，導致腸漏與慢性發炎。 3. 身體：造成荷爾蒙失調與代謝性疾病。
「恢復飲食的選擇」不僅是選擇吃什麼，其更深層的意涵是恢復「身心狀態的主導權」。這是一種從被廣告、習慣、情緒或成癮操控的「被動反應」，到「主動創造」健康的轉變。
我們腸道中的微生物所擁有的基因總數，是人體自身基因的百倍以上，因此被稱為「第二個基因庫」。這個基因庫賦予我們人體許多關鍵功能，我們的健康是與這些微生物「共生合作」的結果。
「腸道菌素」(Endotoxin)是某些細菌細胞壁上的脂多醣(LPS)。在健康腸道中，少量接觸能幫助訓練免疫系統。但當腸道屏障受損（腸漏症），大量的菌素滲入血液，就會觸發全身性的「慢性發炎」，成為疾病的來源。
本書提倡「整體性調整」，其核心是「生態系思維」。我們的腸道菌相是一個複雜生態系，改變它需要從飲食、生活作息、壓力水平等多方面同時著手，才能帶來持久且全面的正向轉變。
從全新視角來看，飲食的根本目的不僅是攝取熱量，而是向身體傳遞「資訊」。我們吃下的每一口食物，都在告訴細胞和基因該如何運作，是調控身體最重要的訊號。
新時代飲食調整的核心目標是「修正」與「修復」。「修正」指的是修正錯誤的荷爾蒙訊號，核心是逆轉胰島素阻抗。「修復」則是修復現代飲食造成的物理損傷，如腸道屏障與腸道菌相。
飲食觀念的核心轉變，是從「持續餵養以維持能量」轉變為「給予身體空腹休息的時間以啟動修復」。它挑戰了身體需要持續進食的舊觀念，並提出「間歇性的空腹」才是恢復代謝健康、啟動細胞再生的關鍵。
「代謝靈活性」是身體能根據需求，自如地在「燃燒糖份」和「燃燒脂肪」兩種能量模式之間高效切換的能力。它就像一輛油電混合車，能隨時選擇最有效率的動力來源。
這個實驗不僅是記錄身體數值的變化，更是為了親身體驗並驗證「從燃糖模式切換到燃脂模式」的完整過程。其核心精神在於展現：一個人完全有能力「重設」自己的代謝系統，找回能量的穩定與身心的清明。
「代謝損傷」不僅指體重增加，而是更深層的生理損害，包括荷爾蒙阻抗（胰島素、瘦素）、粒線體功能障礙、非酒精性脂肪肝與慢性發炎。這些損傷大多是無形的，需要在出現紅字前就開始預防與逆轉。
「少吃一餐」的核心精神是「順應身體自然的飢餓訊號」，而非強制的熱量限制。當代謝靈活性改善後，「少吃一餐」成為一個自然、輕鬆的選擇，目的是為了進一步延長身體的「修復窗口」。
本書定義的「斷糖」，不僅指戒除甜食，更關鍵的是要戒除所有能在體內迅速轉化為葡萄糖的「精製碳水化合物」，如白飯、白麵包、麵條等，以及各種隱藏的「添加糖」。
「恢復身體的甜、鹹」指的是味覺的重置與校準。透過戒除加工食品的極端調味，讓麻木的味蕾恢復原有的高度敏感性，能重新品嚐到原型食物中真實、細膩的風味。
本書定義「不必攝取」的精製澱粉，主要指所有移除了麩皮、胚芽和纖維的穀物產品，如白米飯、白麵包、白麵條等。它們的共通點是營養價值低，且能被身體迅速分解為葡萄糖。
低醣飲食的核心是大幅降低碳水化合物的攝取，並將身體所需的主要能量來源，從過去依賴的「葡萄糖」，轉換為更穩定、更長效的「脂肪與酮體」。
核心論點是：天然、未經加工的脂肪和身體自行調節的膽固醇，不僅不是導致心血管疾病的元兇，反而是維持生命所必需的關鍵營養素。真正的問題來源是糖、精製澱粉和工業油脂所引發的「體內發炎」。
本書將脂肪分為兩大陣營：「朋友脂肪」（天然的飽和脂肪、單元不飽和脂肪、Omega-3）與「敵人脂肪」（人造反式脂肪、富含Omega-6的工業植物油）。我們需要學會為健康選擇正確的脂肪盟友。
優質脂肪對我們的身體具有強大的保護力，主要展現在四大關鍵系統：1. 大腦與神經系統。 2. 全身細胞膜。 3. 荷爾蒙平衡。 4. 代謝穩定。
當身體成功轉變為高效的「燃脂機器」後，就不再需要「每天」都刻意攝取大量膳食脂肪。因為身體已學會輕鬆取用自身的「體脂肪」作為能量。飲食的重點從「持續加油」轉變為「按需補給」。
「高營養密度」指的是，在同樣的熱量下，能提供最高含量微量營養素的食物。簡單來說，就是「每一口都很有料」的食物，與之相對的是只有熱量卻缺乏營養的「空卡路里」食物。
「生物獨特性」指的是，不存在一套適用於所有人的「完美飲食法」。每個人因基因、腸道菌相、生活環境等不同，對食物反應也不同。我們需要親自探索，找到最適合自己的食物組合。
本章的核心比喻是將腸道菌相視為一個體內的「盟友生態系」。這段友誼是雙向互惠的：我們為好菌提供它們喜歡的食物（益生元），它們則回報我們健康，為我們製造營養素、調節免疫、穩定情緒。
腸道的內環境主要由三大關鍵部分構成：1. 腸道屏障的「完整性」（防腸漏）。 2. 消化液的「有效性」（胃酸、膽汁）。 3. 黏膜層的「健康度」（益菌的家）。這就像守護一座城堡，三者缺一不可。
本書提出的「重建腸道」方法，其核心是功能醫學廣泛應用的「5R原則」：1. Remove (移除) 2. Replace (補充) 3. Reinoculate (再接種) 4. Repair (修復) 5. Rebalance (再平衡)。這個步驟的順序至關重要。
飲食組合的核心原則是：永遠不要讓碳水化合物（特別是澱粉和糖）單獨被攝取。每一餐都應確保碳水化合物與足量的膳食纖維、優質蛋白質和健康脂肪一同出現，以穩定血糖、延長飽足感。
本章討論的「過敏原」，主要指能引發「慢性、延遲性食物不耐受」的食物。不同於急性過敏，其反應可能在數小時甚至數天才出現，症狀也更為隱晦，例如脹氣、腦霧、疲勞、關節痠痛、皮膚問題等。
食物的品質（是否為有機）與食物的致敏性（是否會引發你的免疫反應），是兩個完全獨立的概念。一顆有機雞蛋和一顆普通雞蛋，都含有同樣的卵白蛋白，如果你對它敏感，身體都一樣會起反應。
「簡化飲食」是一種策略，核心是暫時性地、大幅地減少攝取食物的「種類」。透過專注於少量、單純、不易致敏的原型食物，來達到「降低免疫系統負荷」與「簡化變因以便觀察」的雙重目的。
「減醣」與「減敏」是飲食調整的兩大工具。「減醣」旨在解決「新陳代謝」與「荷爾蒙」失衡的問題（如胰島素阻抗）。「減敏」則是解決「免疫系統」失調的問題（如食物不耐受）。兩者相輔相成，是滅火的關鍵。
飲食的改變是一把能解開內心「固著意念與習氣」的鑰匙。當我們成功擺脫對食物的依賴時，我們不僅療癒了身體，更親身證明了「改變是可能的」，這份經驗能解開其他生命課題的枷鎖。
飲食與運動之間是「協同作用、相得益彰」。正確的飲食為身體提供穩定燃料並降低發炎，為有效運動打下基礎。反過來，運動能大幅提升胰島素敏感性、促進粒線體新生，讓飲食調整的效果「加速」並「放大」。
「30天健身挑戰」的核心目標並非速成的外在改變，而是「建立運動的慣性」與「培養身體的覺知」。這30天是「行為養成」的黃金窗口，旨在打破舊模式，體驗「動起來」的正向循環。
「善用壓力」背後的科學原理是「激效反應(Hormesis)」。指的是當身體受到短暫、間歇、可控的壓力刺激時，會啟動強大的防禦和修復機制，從而變得比原來更強壯、更有韌性。
「適合的運動強度」並非固定標準，而是個人化、動態調整的概念。其核心是根據自身體能、目標與恢復狀況，聰明地在「低、中、高」強度之間進行搭配與平衡，而非盲目追求「更高、更快、更強」。
「讓身心合一」是將渙散的注意力，重新帶回到身體的真實感受上。拉伸之所以能達到此目的，是因為它要求我們在緩慢的動作中，專注地「覺察」身體的感受，並配合有意識的「呼吸」來深化過程，這就是連結身心的橋樑。
真正的休息，不是「停止活動」而已，而是一種需要主動進入的「深度恢復狀態」。「靜態能量」指的是一種平靜、安穩、向內的心理與生理狀態。唯有進入深度的靜態，身體才能最有效地進行修復與重建。
「調理睡眠」是主動地去創造最佳條件，以確保睡眠的「品質」與「效率」，而不只追求「時長」。它將睡眠視為一項可透過特定習慣優化的「每日核心要務」，以啟動身體最深層的修復與重置機制。
「隨時可以重新開始」的精神是用「練習」的心態，取代「考試」的心態。一次練習搞砸了，只需調整，下一次再來就好。我們追求的不是「永不犯錯的完美」，而是「犯錯後總能溫柔地回到正軌的韌性」。
斷食是「有意識地」讓身體暫停處理外來食物，將能量全面轉向「對內」進行深度清潔、修復與再生的過程。它讓身體從「生長/儲存模式」切換到「清理/修復模式」。
斷食並非現代科學的新發現，而是一項幾乎存在於所有古老文明、宗教與哲學中的共通療癒與修行法門。它是一種能促進身體淨化、心智清明與靈性提升的傳統智慧。
當我們不吃東西時，身體能量供應像「兩階段火箭」。第一階段（初期）優先燃燒儲存在肝臟和肌肉中的「肝醣」。第二階段（後期）當肝醣耗盡，便會大規模分解「體脂肪」，並製造「酮體」作為大腦的高效燃料。
「準備窗口」是在開始斷食前的一段適應與調整期。其主要目的，是透過飲食與心態上的準備，讓身體能「無痛接軌」斷食狀態，最大化斷食的好處，並最小化過程中可能出現的不適感。
「輕鬆開始」的精髓在於「順勢而為，而非強力對抗」。我們不應將斷食視為對抗飢餓的戰爭，而是透過循序漸進的方式，從延長每天本來就在進行的「夜間睡眠斷食」開始，讓身體自然適應。
本章旨在展示「間歇性斷食」的多樣性與彈性。除了最廣為人知的168斷食法，還有許多不同的模式，如5:2斷食、隔日斷食等。斷食是一套可以根據個人目標、生活型態來量身訂製的個人化策略。
本章的核心是「確保斷食的安全、舒適與可持續性」。它提供了一張安全網，包括：識別不適合斷食的族群、預防與應對常見副作用、釐清斷食期間的行為準則，旨在讓我們成為知情的實踐者。
判斷一樣東西能否在斷食期補充，最高指導原則是：它是否會「打破斷食」的核心效益，也就是含有零或可忽略的熱量，且不會引發明顯的胰島素反應。目標是「支持」斷食，而非提供「能量」。
斷食之所以是優越的減重工具，其核心機制在於它透過「荷爾蒙」而非僅「卡路里」來調控體重。斷食透過創造長時間的低胰島素狀態，打開了「燃燒體脂肪」的開關，從根本上解決了脂肪儲存的問題。
本章核心是「確立安全第一的原則」。它提供了一份清晰的指引，告訴我們在哪些情況下，斷食亮的是「紅燈」（絕對禁忌），哪些是「黃燈」（需謹慎），以及哪些是安全的「綠燈」。
「醫療目的的斷食」與「間歇性斷食」的關鍵區別在於「時間長度」與「介入深度」。它通常指持續三天（72小時）或以上的長時間斷食，是一種強效的醫療級介入手段，旨在處理特定的健康問題，必須在專業監督下進行。
結束斷食的精髓在於「溫和地喚醒」。斷食期間，消化系統處於深度休眠。復食的目標，就是像溫柔地叫醒熟睡的嬰兒一樣，用少量、易消化、低刺激的食物，來逐步地、輕柔地重新啟動消化功能。
本書的最終目標，是利用滿足身體基本需求（飲食）的實踐，來轉化我們最深的習慣（習氣）和心理制約。從一個被動反應的狀態，轉變為一個有意識、能自由創造的生命狀態。
心理狀態深受生理影響。一個穩定的身體（荷爾蒙平衡、腸道健康）能大量減少讓心靈陷入慣性迴圈的「生理噪音」。一個平靜、被滋養的身體，能創造一個清晰、穩定的心靈，這是觀察並改變自身制約的必要條件。
轉化並非壓抑，壓抑會製造內在衝突。轉化是透過「覺知」，清晰地「看見」慾望的升起，並有意識地「選擇」不跟隨它。目標是成為慾望的主人，而非奴隸，從成癮轉為欣賞。