第四部 我定(續)：「我」的干擾 —— 認識那位永不靜止的內在評論家

深度闡述：「我」＝ 動盪不安

在解構了「我」的結構與邊界之後，我們接著要來審視它的「活動」。你會發現，小我 (ego) 的核心活動，幾乎都圍繞著製造「不安」與「干擾」。它似乎天生就無法安靜下來。

「寧靜，對小我而言，就如同死亡。因為在絕對的寧靜中，那個需要靠念頭來維持的『我』，將無所遁形。所以，它會本能地、不斷地製造噪音，來證明自己的存在。」

重點一：「我」的主要干擾策略

小我用來維持自身存在感、並干擾我們「定」的主要策略包括：

• 評判 (Judging)：對自己、對他人、對情境，不斷地貼上「好/壞」、「對/錯」的標籤。這製造了內在的衝突與外在的對立。
• 比較 (Comparing)：不斷地將自己與他人比較（向上比較帶來嫉妒，向下比較帶來優越），或將「現實」與「理想」比較。這製造了永恆的不滿足感。
• 擔憂未來 (Worrying about Future)：不斷地在腦中預演各種可能的負面情境，試圖透過「思考」來掌控那無法掌控的未來。這製造了持續的焦慮。
• 懊悔過去 (Regretting Past)：不斷地在腦中重播過去的錯誤或創傷，用「如果當時...」的故事來折磨自己。這製造了揮之不去的內疚與怨恨。
• 規劃與算計 (Planning & Scheming)：過度地、強迫性地思考如何達成目標、如何獲取利益、如何規避損失。這讓心智永遠處於緊繃的「作為」模式，無法放鬆於「存在」。

重點二：看清干擾的「非個人性」

這個練習的關鍵，是不要將這些干擾「個人化」。不要說：「『我』又在評判了」、「『我』真愛擔心」。

試著去看見：評判、比較、擔憂... 這些都只是心智(Mind)本身所具有的、非個人的、自動化的「程式」或「習氣」。 就像電腦會自動運行某些背景程式一樣，你的心智也會自動運行這些干擾程式。它不是「你」的錯，它只是心智的運作模式。

當你能用這種「非個人化」的視角，去看待這些干擾時，你就從一個被程式所困的「使用者」，變成了一個能夠「觀察」這些程式運行的「工程師」。這份觀察，本身就帶來了距離和自由。

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實作練習：干擾模式的覺察日誌

練習名稱：【「我的干擾」現形記】

練習目的： 這是一個透過「自我觀察」與「記錄」，來幫助我們清晰地「識別」出自己最常使用的幾種「『我』的干擾」模式的練習。如同捉鬼需要先畫出鬼的樣貌，看清這些模式，是解除它們控制的第一步。

練習指引 (這是一個持續一到兩天的觀察與記錄練習)：

1. 第一步：設定觀察意圖

   • 在這一天（或兩天）的開始，設定一個清晰的意圖：

     「今天，我的任務是成為一位『內在干擾模式』的偵探。我要去留意，我的心，最喜歡用哪些方式來打擾我的平靜？」

2. 第二步：隨時捕捉與記錄

   • 準備一個小筆記本或手機備忘錄。
   • 在一天之中，每當你感覺到內在的平靜被「打破」時（例如：突然感到煩躁、焦慮、低落或與人爭執時），立刻暫停下來。
   • 像一個偵探一樣，回溯一下：「就在剛剛那一刻，我的頭腦裡，正在上演哪個『干擾劇』？」
   • 識別劇名：它是「評判劇」？「比較劇」？「擔憂未來劇」？還是「懊悔過去劇」？
   • 簡短記錄：在你的筆記本上，簡單地記下：
     • 時間：(例如：下午2:30)
     • 情境：(例如：看到同事的報告)
     • 干擾模式：(例如：「比較」與「自我批判」 - 『他做得比我好，我真沒用』)

3. 第三步：分析模式，不評判內容

   • 在一天結束時，花幾分鐘回顧你的「干擾日誌」。
   • 你的目的，不是去評判那些念頭的「內容」是對是錯。也不是去自責「我怎麼又這樣想了」。
   • 你的目的，只是去客觀地「識別」出你最常掉入的幾種「干擾模式」。你可能會發現，你的「我」，特別擅長演「擔憂劇」，或者特別喜歡當「評判官」。

4. 第四步：帶著覺知，微笑看戲

   • 這個練習的完成，本身就是一種解脫。因為你已經從一個「無意識的演員」，變成了一個「有意識的觀眾」。
   • 下一次，當你又發現自己熟悉的「干擾劇」開始上演時，你就能更快地「認出」它。你可以在心中對它微笑一下，說：「啊，老朋友，你又來了。」 這份認出與微笑，就已經大大削弱了它的力量。

你正在學習，不再是你內在劇團的傀儡，而是成為那位保有最終觀看權的、明智的導演。