第二部 情定(續二)：我有一個情緒 —— 從情緒的主人，變回觀察者

深度闡述：創造距離，重獲自由

這個練習，與練習5「我有一個念頭」的核心原理完全一致，但由於情緒挾帶的能量更強，因此在實際操作上，更需要一份清晰的覺知與意願。

「當你說『我很難過』時，你就是難過本身。當你說『我感覺到一股難過的情緒正在經過』時，你就為自己創造了呼吸和選擇的空間。」

重點一：語言，塑造了我們的實相

我們使用的語言，不僅僅是描述現實，它也在很大程度上「創造」了我們的現實。語言中的「主詞-動詞-受詞」結構，很容易讓我們陷入「我 = 情緒」的陷阱。

• 陷阱句式：「我『是』悲傷的。」 (I 'am' sad.) - 在這個句式裡，「我」和「悲傷」之間是等號。
• 解脫句式：「我『有』一個悲傷的情緒。」 (I 'have' a sad emotion.) 或 「我『感覺到』悲傷。」 (I 'feel' sadness.) - 在這些句式裡，「我」（主體）和「悲傷」（客體）之間，出現了一個清晰的「距離」。

這個練習，就是有意識地在我們的內在對話中，練習使用「解脫句式」。

重點二：從「融合」到「觀察」的轉變

當我們與情緒完全「融合」(Fused) 時，我們就失去了所有的內在自由，只能被情緒牽著鼻子走。而這個練習，就是在進行一次有意識的「脫鉤」(Defusion)。

這個「脫鉤」，並不是要我們變得冷漠或麻木。恰恰相反，只有當你與情緒之間有了一個「觀察的距離」時，你才能夠真正地去「經驗」和「理解」這股情緒能量，而不是僅僅被它「反應」。你才能夠給予它所需要的空間和慈悲（如練習20 R.A.I.N.）。

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實作練習：情緒的命名與觀察

練習名稱：【「你好，情緒」的溫柔標記法】

練習目的： 將「我有一個情緒」的原理，轉化為一個可以在情緒升起時，立刻使用的「命名與標記」練習。目標是訓練我們的心智，在情緒出現時，自動地退一步，進入觀察者的角色。

練習指引 (當你感覺到任何情緒，尤其是負面情緒時)：

1. 第一步：覺察情緒的升起

   • 首先，練習對你內在狀態的變化，保持一份敏銳度。當你感覺到情緒的能量開始波動時（例如：心跳加速、身體緊繃、一股煩躁感），試著在第一時間就「捕捉」到它。

2. 第二步：在心中，溫柔地命名與標記

   • 一旦你覺察到了情緒，立刻在你的心中，用一種溫柔、客觀、甚至帶點歡迎的語氣，對它說：

     「啊，你好，『焦慮』（或其他情緒的名字）。我知道你在這裡了。」

   • 或者，你可以使用更完整的句式：

     「我正在感覺到一股名為『憤怒』的能量。」

3. 第三步：觀察它的生滅，不加干預

   • 在完成了這個「命名/標記」之後，你的任務，就是回到「觀察者」的位置。
   • 就像練習15觀察念頭一樣，去觀察這股情緒能量在你身體裡的起伏變化。
   • 提醒自己：你不是這股能量，你是那個「知道」這股能量在的、廣闊的空間。
   • 允許它按照自己的節奏，升起、停留、然後消散。

練習的要點：

• 及時性：越早覺察到情緒的升起，越容易進行標記和觀察。
• 溫柔的語氣：你的內在語氣非常重要。它應該是接納的、友善的，而不是評判的、想要趕走它的。
• 不期待結果：標記的目的，不是為了讓情緒立刻消失，而是為了「打破認同」。

每一次你成功地用這種方式與情緒相遇，你都是在削弱舊有的「情緒=我」的慣性迴路，強化「覺知>情緒」的自由迴路。