練習7：身體掃描 —— 回到你最真實的家
深度闡述：從頭腦的流亡，到身體的歸根
「身體掃描」(Body Scan) 是現代正念練習的基石，其淵源可追溯至古老的內觀傳統。它的深刻之處，在於它利用了身體一個最根本的特質——身體永遠是「現在式」的——來作為對抗頭腦「時間旅行」習性的錨點。
「你不需要去尋找當下，你的身體『就是』當下。當你完全地與身體同在，你就完全地臨在了。」
重點一：這是一場「感覺」的練習，而非「思考」的練習
練習的最大挑戰，就是頭腦會不斷地跳出來「干預」和「評判」。「我的腳麻了，這不好」、「我的肚子在叫，好尷尬」、「為什麼我什麼都感覺不到？」。
身體掃描的精髓，在於放下所有「應該感覺到什麼」的期待。無論你感覺到的是溫暖、是冰冷、是 tingling (微麻感)、是壓力，甚至是什麼都感覺不到的「麻木」，這一切都是完美的。你的任務，不是去「改變」或「分析」這些感覺，而只是單純地、溫柔地「知道」它們在那裡。
重點二：在掃描中，解除對身體的認同
這個練習，巧妙地呼應了「我-不是...」的核心。當你掃描你的腳趾時，你是在「覺察」腳趾的感覺。那個「能覺察」的你，與「被覺察」的腳趾，顯然是兩回事。透過系統性地掃描全身，你正在溫和地、體驗式地告訴自己：我能覺察到身體的每一個部分，所以我不是身體的任何一個部分，我是那個在背後、含容著一切的「覺知」本身。
實作練習：回家的身體掃描
練習名稱：【從腳趾到頭頂的溫柔 homecoming】
練習目的： 提供一份詳細的、充滿引導性的身體掃描腳本，幫助練習者一步步地、深入地去「居住」於自己的身體，與每一個細胞重新建立連結，並體驗到那份在所有身體感覺之下的、深層的寧靜。
練習指引 (建議躺下，花15-20分鐘進行)：
準備階段：找一個舒適、溫暖、不會被打擾的地方躺下。雙腿自然分開，雙手輕鬆地放在身體兩側，掌心向上。輕輕閉上眼睛。
錨定呼吸：首先，將注意力帶到你的呼吸上。感受腹部隨著一呼一吸的自然起伏。不做任何控制，只是與這份律動同在，讓自己穩定下來。
從左腳開始：將你的注意力，像一道溫柔的探照燈，緩慢地移動到你左腳的腳趾。不需要擺動它，只是去「感覺」它。你能感覺到腳趾之間的空隙嗎？能感覺到皮膚的溫度嗎？無論感覺到什麼，或沒感覺到什麼，都只是溫柔地與之同在。
緩慢向上：現在，慢慢地將這道探照燈，從腳趾擴展到整個左腳腳底、腳背、腳跟、腳踝。好奇地、不帶評判地，去探索這裡所有的感覺：壓力、刺癢、溫暖...
左小腿與膝蓋：將注意力繼續向上移動，來到你的左小腿。感受小腿肌肉的重量、骨骼的支撐、皮膚與衣物的接觸。然後，來到左膝蓋，感受關節的細微感覺。
左大腿與髖部：繼續向上，感受整個左大腿的飽滿與力量，直到左側的髖關節。
重複右側：現在，將注意力完全地轉移到你右腳的腳趾，重複第3到第6步的整個過程，溫柔而耐心地掃描你的整個右腿。
骨盆與腹部：將注意力帶到你的骨盆、臀部、腹部和下背部。感受這個身體中心的重量感與生命力。感受腹部隨著呼吸的起伏。
胸腔與上背：向上來到你的胸腔。感受呼吸時胸腔的擴張與收縮，感受內在心臟的跳動。同時，也感受你的上背部與地面的接觸。
雙手與雙臂：將注意力轉移到你的雙手指尖，然後慢慢地掃描你的手掌、手腕、小臂、手肘、上臂，直到肩膀。
頸部與頭部：感受你的頸部和喉嚨，然後是你的下巴、嘴唇、鼻子、臉頰、耳朵、眼睛和前額。有意識地放鬆臉部任何細微的緊張。最後，感受你的整個頭皮。
整體的覺知：在掃描完所有局部後，將你的注意力擴展到你的整個身體。感受它作為一個完整的、正在呼吸的、充滿生命力的能量場。安住在這份整體的感覺中幾分鐘。
溫柔地結束：慢慢地，帶回對周遭環境聲音的覺察。輕輕地活動一下你的手指和腳趾。當你準備好時，再溫柔地睜開眼睛。你，已經回家了。