作者序：我是誰——一場回家的邀請
這本書的核心，只是一個簡單到不可思議的問題：「我是誰？」。楊定一博士在序言中闡明，這並非一個尋求答案的哲學謎題，而是一份直接的邀請，邀請我們將不斷向外追尋的注意力，轉向內在，去觸碰那個在所有身份、故事與喧囂之下，從未改變、本自圓滿的自己。這是一本回家的地圖。
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這本書的核心，只是一個簡單到不可思議的問題：「我是誰？」。楊定一博士在序言中闡明，這並非一個尋求答案的哲學謎題，而是一份直接的邀請，邀請我們將不斷向外追尋的注意力，轉向內在，去觸碰那個在所有身份、故事與喧囂之下，從未改變、本自圓滿的自己。這是一本回家的地圖。
這不僅僅是一個問題，它是一個強大的靜心工具，一種直接的「自我探問」(Self-Inquiry)。練習「我是誰？」，目的不是為了得到一個語言上的答案，而是利用這個問題作為反向的探針，去追溯那個升起所有念頭、尤其是「我」這個念頭的源頭——那片沉默的、純粹的覺知。
如果「我是誰？」的探問是直接進攻，那麼「我-不是...」的練習就是一種巧妙的迂迴戰術。這種古老的「否定之道」(Neti-Neti)，透過系統性地否定一切我們所能感知和想像的事物，來剝離層層的錯誤認同。當所有「我不是」的都被捨棄後，那無法被否定的，便是我們的真實本性。
我們習慣於用「頭腦」去「思考」和「分析」來獲取知識，卻忽略了另一種更根本、更直接的「知」——那便是「覺知」本身。練習「你知道-嗎？」，旨在引導我們將注意力，從「所知曉的內容」，轉向那份「知曉」本身的能力。在這份純粹的、不費力的「知」中，我們找到了寧靜的家。
「臣服」，或許是所有靈性道路上最被誤解，卻也最強大的練習。它不是失敗或放棄，而是勇敢地停止內在與「現實」的戰爭。透過臣服，我們不再浪費生命能量去抗拒那無法改變的「如是」，從而將這股能量釋放出來，用以清晰地回應生命的下一個流動。
這或許是本書中最簡單，卻也最有效的一個「解除認同」的工具。透過在心中，將強迫性的「我是個失敗者」，輕輕地轉化為客觀的「我有一個『我是個失敗者』的念頭」，我們就在自己與念頭之間，創造出了一個微小卻決定性的距離。就在這個距離中，自由得以發生。
感謝，遠不止是一種社交禮儀。它是一種強而有力的意識轉化練習，能主動地將我們慣於聚焦在「匱乏」與「問題」上的心智，重新校準到早已存在於每個當下的「豐盛」與「恩典」。透過感謝，我們不是在創造快樂，而是在「發現」本就無所不在的快樂。
頭腦活在虛幻的過去與未來，唯有身體，永遠誠實地安住在「這裡！現在！」。身體掃描，不僅僅是為了放鬆，它是一趟「回家」的旅程。透過有意識地、不帶評判地去感受身體的每一個角落，我們將漂泊的意識重新錨定於當下的實相，並開始體認到：我擁有一個身體，但我遠不止於此。
我們的身體，是我們生命故事最忠實的記錄者。所有未被完整表達的情緒、壓力和創傷，都會轉化為身體上一個個緊繃的「結」。這個練習，不是要我們用蠻力去解開它，而是教我們如何用溫柔的「覺知」與「呼吸」，像一道溫暖的光，去照射、去軟化這些能量的鬱結之處。
在所有與身體相關的練習中，這或許是最具轉化力量的一步。面對身體的疼痛、疾病、衰老與不完美，我們慣性的反應是「不！」。而練習對身體說「是」，就是有意識地放下這份內在的抗拒。在這個允許的空間中，身體的「疼痛」或許依舊，但心理的「受苦」將會消融。
我們的身體，不是一個單一的實體，而是一個由數十兆個智慧生命（細胞）所構成的、和諧運作的宇宙。這個練習，邀請我們將覺知帶到最微觀的層面，去感受、去連結這份內在的生命力。當你體認到自己是一個行走的生命共同體時，孤獨感將會消融，取而代之的是深刻的敬畏與感動。
我們的身體姿勢，遠不止是骨骼與肌肉的排列，它更是一面映照出我們內在心理狀態的鏡子。長期的壓力、沮喪或恐懼，會固化為緊繃、蜷曲的身體「結構」。這個練習，是透過溫柔的覺察與有意識的微調，來釋放這些固化的模式，讓身與心，重新回到一個開放、平衡且充滿活力的中心線上。
念頭，是心智最自然的產物，如同心臟的跳動、肺的呼吸。試圖「停止」念頭，就像試圖停止呼吸一樣，不僅徒勞，還會製造更大的內在衝突。這個練習，為我們指出了真正的出路：不是消滅噪音，而是學習與噪音共處。我們要做的是從馬路中央的受害者，變成路邊的觀察者，看著念頭的車流來來往往。
在念頭的連續之流中，其實隱藏著無數個微小的、寧靜的「空檔」。這如同我們呼吸時，吸氣與吐氣之間的那個靜止點。這個練習，不是要我們去創造空檔，而是訓練我們去「發現」本就存在的它。每一個被覺察到的空檔，都是一個讓我們從思考的暴政中，瞬間解脫出來的機會。
「觀」，是所有內在工作的基礎。但我們通常的「觀」，都帶有隱藏的議程：分析、評判、或試圖改變。而「只是觀」，則是一種更高階的藝術。它是一種純粹的、不帶任何立場的「覺照」，如同鏡子般，只是如實地映照一切，而不對影像做任何增減。在這份溫柔的凝視中，萬物得以如其所是，療癒也得以自然發生。
念頭之所以能囚禁我們，是因為我們無意識地相信了它的「堅固」與「持久」。然而，只要我們稍加觀察，就會發現一個顛撲不破的真理：沒有一個念頭，曾永遠停留。練習「一切都會過去」，就是有意識地去觀照這份「無常」，並在這份生滅無住的流動中，體證到那個唯一不變的——便是觀看著這一切的覺知本身。
在「觀」的練習之後，我們來到一個更具挑戰性的階段：「讓」。我們不僅僅是觀看念頭的來去，更是有意識地「允許」它停留，不帶任何要它消失的企圖。這是一種徹底的、充滿勇氣的接納。在這份允許之中，念頭因得不到抗拒的能量而失去了力量，自然地消融於它所從來的寧靜之中。
在學會了「觀」與「讓」之後，我們接著要鍛鍊心的「定」。這個練習，看似與「放下」的教導相矛盾，實則是對心的另一種重要訓練。透過有意識地將注意力「定」在一個中性的念頭或詞語上，我們在培養一種寶貴的能力：從紛亂的思緒中，收回我們注意力的主導權。
如果說念頭是風，那麼情緒就是挾帶著狂風暴雨的颱風。它不僅僅是心理現象，更是強烈的身體感受。試圖與情緒的風暴對抗，只會被捲入其中。這個練習，是第四部的開端，它教導我們如何在情緒來襲時，不隨之起舞，也不逃避壓抑，而是直接潛入風暴的中心——那片名為「覺知」的、永恆寧靜的颱風眼。
情緒之所以能綁架我們，是因為我們深信不疑地活在它所講述的「故事」裡。這個練習，是一個徹底的轉向：將注意力從頭腦中「為什麼我會憤怒」的故事，完全撤回到身體上「憤怒是什麼感覺」的純粹感受。當你與身體的實相連結，故事的催眠力量便會減弱。
在學會了「感受」情緒之後，我們來到了療癒的關鍵一步：「接受」。接受，並不是要你喜歡或贊同負面情緒，它是一種更高層次的智慧——承認並允許「此刻就是這樣」的現實。在這份無條件的允許之中，我們停止了內在的戰爭，情緒的能量也因此得以溫柔地流動與轉化。
當我們被一股強烈的情緒（如憤怒或恐懼）完全掌控時，我們就「成為」了那股情緒，失去了所有的觀察距離。在這個被「附身」的時刻，「我在哪裡？」這個看似無厘頭的問題，卻是一劑最強效的解藥。它像一聲棒喝，迫使那份迷失的「覺知」，從情緒的風暴中，回頭尋找自己。
在發現了「我」無處可尋之後，我們接著要來解構它。這個我們信以為真的「我」，並非一個整體的、堅實的存在，它更像是一幅由無數個「標籤」與「故事」所拼貼而成的藝術品。這個練習，邀請我們走進這場展覽，看清每一個組成部分，從而發現，這幅畫的總和，其實是「空」的。
小我的領土，並不僅限於我們的身心之內。它會狡猾地向外擴張，將它的「我」感，延伸並依附到外在的人事物上——「我的」車、「我的」房子、「我的」團隊、「我的」觀點。這個練習，旨在讓我們看清這份延伸的執著，以及它如何成為我們痛苦與恐懼的根源。
人際關係，是小我最活躍、也最容易受傷的舞台。我們之所以在與「你」和「他」的互動中受苦，是因為我們誤將自己內心的「投射」，當作是外在的客觀事實。這個練習，邀請我們收回投射，看清每一段關係，都是一面幫助我們照見自己的、無比珍貴的鏡子。
當所有「我不是」的身份都被剝離，當「我」這個看似堅實的中心被發現無處可尋，我們最終回歸的，不是一片虛無，而是我們的真實身份——「全部的生命」。這個練習，是這趟解構之旅的終點與桂冠。它邀請我們，去親身體證那份超越個體、與萬物合一的廣闊與圓滿。
在看穿了所有虛假的身份之後，我們終於來到了旅程的終點，也是真正的起點。楊定一博士揭示了一個最美的秘密：快樂，不是一個需要被達成的「目標」，它是我們洗去層層烏雲（錯誤認同）後，自然顯露的「天空本色」。這個練習，不是去「做」什麼來變快樂，而是去「停止」那些讓我們不快樂的追尋。
恩典(Grace)，並非稀有的奇蹟，而是宇宙的常態。我們之所以感受不到，是因為我們的心，被匱乏和問題的濾鏡所蒙蔽。這個練習，不是去「祈求」恩典的降臨，而是透過主動的「校準」，練習去看見、去承認、去接收那份早已在每個角落，默默支持著我們的、生命本身的恩典。
旅程的終點，即是起點。天堂，並非一個遙遠的、死後的世界，它是一種意識的品質——一種充滿了愛、和平與合一的「臨在」狀態。這個最終的練習，是將前面所有練習的精髓，徹底地融入每一個平凡的日常。當你洗碗時，你就在天堂；當你走路時，你就在天堂。天堂，就是你與當下合一的家。