練習3：你知道-嗎？ —— 從思考到純粹的知曉
深度闡述：回到最根本的「知」
這個練習，將我們從「我是誰？」和「我不是...」這類需要一些內在操作的練習，帶到一個更精微、更毫不費力的層面。它直接指向我們存在的基石——那份不言而喻的「知曉」(Knowingness) 或「覺知」(Awareness)。
「在你『知道』任何事之前，你首先『知道』。這個最根本的『知道』，就是你。」
重點一：「知識」(Knowledge) vs. 「知曉」(Knowingness)
理解這兩者的區別，是這個練習的關鍵。
- 知識 (Knowledge)：是後天的、被學習的、儲存在記憶中的「資訊」。例如，「我知道台灣的首都是台北」。它是頭腦的內容，是「關於」事物的知。
- 知曉 (Knowingness)：是先天的、本自具足的、當下發生的「覺知能力」。例如，你不需要去「思考」，就能直接地「知道」你正在看這段文字，直接地「知道」窗外有聲音，直接地「知道」你還活著。這個「知」，是意識的背景，是所有知識得以被「知道」的先決條件。
我們一生都在追求「知識」，卻忘了我們本來就擁有無價的「知曉」。
重點二：練習的目的——轉移注意力的焦點
這個練習，與我們在《全部的你》中探討的「前景與背景」的轉移，有異曲同工之妙。
- 我們習慣的焦點：我們通常將注意力 100% 放在「被知曉的對象」上。當我們聽到鳥叫，我們的注意力在「鳥叫」（前景）上。
- 練習要轉移的焦點：這個練習，邀請我們將一部分注意力，從「鳥叫」這個內容，拉回到那個「正在聽見鳥叫的、沉默的知曉」本身（背景）。
你不是要去「想」那個「知曉」，因為那會把它變成另一個念頭。你是要去「感受」它、「安住」於它。你會發現，這個「知曉」本身，是寧靜的、廣闊的、不費力的。
實作練習：安住於「知」的本身
練習名稱：【從「所知」回到「能知」】
練習目的： 提供一個簡單的、引導式的流程，幫助我們在日常經驗中，練習將注意力從「經驗的內容」轉向「經驗的背景」——那個純粹的、一直在場的「知曉」。
練習指引 (這是一個可以在任何時刻，睜開眼睛進行的微練習)：
第一步：錨定於當下的「所知」 (30秒)
- 隨意地，讓你的注意力落在周遭的一個感官體驗上。
- 視覺：看著你眼前的一個物體，例如一杯水。在心中陳述這個事實：「我知道，這裡有一杯水。」
- 聽覺：聽見一個聲音，例如冷氣的運轉聲。在心中陳述：「我知道，我聽見了聲音。」
- 觸覺：感受你的腳底與地面的接觸。在心中陳述：「我知道，我的腳踩在地上。」
第二步：溫柔地轉向「能知」 (1分鐘)
- 現在，做一個精微的轉變。以「看見一杯水」為例。
- 在心中問自己：
「那個『知道』這裡有一杯水的『知』，是什麼感覺？」 「那個『看見』的能力，它本身有顏色、有形狀嗎？」 「那個『聽見』聲音的『寧靜空間』，它本身在哪裡？」
- 關鍵：同樣地，不要用頭腦去「回答」。而是用你的「感受」，去品味那個在所有「內容」背後的、那個無形無相的、開放的、接收性的「知曉」本身。
第三步：安住與擴展 (1分鐘)
- 試著安住在這個純粹的「知曉」感之中。你會發現，無論你看見什麼、聽見什麼、感覺到什麼，那個「知曉」的背景，始終是同一個。
- 它不變、不動、不費力。它就是你最根本的意識。
- 在這個練習結束後，試著在接下來的幾分鐘裡，帶著一份對這個「背景知曉」的覺察，去進行你的下一個活動。你正在學習，同時活在「前景」與「背景」之中。