練習17：定住一個念頭 —— 鍛鍊你的心靈肌肉
深度闡述：專注，是自由的基礎
如果說「觀」的練習（如內觀 Vipassanā）是培養「智慧」(Wisdom)，那麼「定」的練習（如奢摩他 Samatha）就是培養「定力」(Concentration)。智慧與定力，如同鳥之雙翼，缺一不可。一顆混亂、渙散的心，即使聽聞了最高的智慧，也無法真正地安住其中。
「在你學會讓念頭自由來去之前，你首先需要有能力，讓你的心，在你想要它停留的地方，停留片刻。」
重點一：目的不在「念頭內容」，而在「專注本身」
這個練習最容易被誤解的地方，就是執著於那個用來「定」的念頭的「意義」。例如，如果你選擇「和平」這個詞，你可能會開始「思考」和平的意義。這就錯了。
- 念頭是「錨」，而非「船」：在這個練習中，那個被定住的念頭（或詞語、咒語），只是一個「錨點」。它的功能，就像船錨一樣，是為了讓你的心（船），在念頭的風浪中，有一個可以暫時停泊的地方。
- 訓練的是「回來」的能力：練習的重點，不是你能夠「持續專注」多久而不分心——這幾乎不可能。練習的真正重點，是在你「發現自己分心之後」，那份「溫柔地、不帶評判地，將注意力再次帶回到錨點上」的能力。每一次溫柔的「帶回」，都是一次成功的心靈重訓。
重點二：從「專注」到「寧靜」
當你持續地練習將注意力帶回到同一個點上，你的「猴子心」會慢慢地發現，不斷地向外跳躍，是一件很無聊又很累的事。它會逐漸地安定下來。當這顆躁動的心安靜下來時，你內在更深的寧靜與清明，才有機會自然地浮現。專注，是通往寧靜的橋樑。
實作練習：心靈的單點停泊
練習名稱：【一個詞的靜心】
練習目的： 提供一個經典、簡單而有效的專注力訓練。透過重複持誦一個詞語，來溫和地收攏我們渙散的心神，培養內在的穩定與平靜。
練習指引 (這是一個適合每日定時練習10-15分鐘的基礎練習)：
第一步：選擇你的「錨點詞」
- 選擇一個對你來說，感覺是中性或正面的、簡短的詞語。這個詞的「音感」比「意義」更重要。
- 範例：「寧靜」、「放鬆」、「OM」、「愛」、「平安」。選擇一個，然後在一段時間內堅持使用它。
第二步：身心安頓
- 舒適地坐下，脊柱正直，閉上眼睛。做幾個深呼吸，讓身體放鬆下來。
第三步：將詞語與呼吸結合 (可選)
- 為了讓練習更容易入手，你可以將這個詞語與你的呼吸結合起來。例如：
- 吸氣時，在心中默念你選擇的詞（例如：「寧」）。
- 吐氣時，在心中默念下半部分（例如：「靜」）。
- 或者，你也可以在每一次吐氣時，在心中完整地默念這個詞。
- 找到一個讓你感覺最舒服、最自然的節奏。
第四步：溫柔地帶回，一次又一次
- 你的心，一定會飄走。這是練習的一部分，是完全正常的。它可能會開始想工作、想家人、或評論這個練習本身。
- 當你「覺察到」你的心已經不在那個詞語上時，請在心中給自己一個微笑，慶祝這次的「覺察」。
- 然後，溫柔地、不帶任何一絲自我批判地，將你的注意力，像帶一個走失的小孩回家一樣，輕輕地帶回到那個詞語的重複上。
- 這個「覺察 -> 微笑 -> 溫柔帶回」的循環，就是這個練習的全部精髓。
結束練習：在練習時間結束時，慢慢地放掉那個詞語，只是靜靜地安坐在那裡一分鐘，去感受練習後所帶來的、更安定、更清明的心靈品質。