2017年7月18日
練習17：定住一個念頭 —— 鍛鍊你的心靈肌肉
在學會了「觀」與「讓」之後，我們接著要鍛鍊心的「定」。這個練習，看似與「放下」的教導相矛盾，實則是對心的另一種重要訓練。透過有意識地將注意力「定」在一個中性的念頭或詞語上，我們在培養一種寶貴的能力：從紛亂的思緒中，收回我們注意力的主導權。
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2017年7月17日
練習16：讓念頭「在」 —— 最深層次的不干預
在「觀」的練習之後，我們來到一個更具挑戰性的階段：「讓」。我們不僅僅是觀看念頭的來去，更是有意識地「允許」它停留，不帶任何要它消失的企圖。這是一種徹底的、充滿勇氣的接納。在這份允許之中，念頭因得不到抗拒的能量而失去了力量，自然地消融於它所從來的寧靜之中。
2017年7月16日
練習15：一切都會過去 —— 在無常之流中，找到永恆
念頭之所以能囚禁我們，是因為我們無意識地相信了它的「堅固」與「持久」。然而，只要我們稍加觀察，就會發現一個顛撲不破的真理：沒有一個念頭，曾永遠停留。練習「一切都會過去」，就是有意識地去觀照這份「無常」，並在這份生滅無住的流動中，體證到那個唯一不變的——便是觀看著這一切的覺知本身。
2017年7月15日
練習14：觀——只是觀 —— 不帶立場的溫柔凝視
「觀」，是所有內在工作的基礎。但我們通常的「觀」，都帶有隱藏的議程：分析、評判、或試圖改變。而「只是觀」，則是一種更高階的藝術。它是一種純粹的、不帶任何立場的「覺照」，如同鏡子般，只是如實地映照一切，而不對影像做任何增減。在這份溫柔的凝視中，萬物得以如其所是，療癒也得以自然發生。
2017年7月14日
練習13：念頭的空檔 —— 在心靈的呼吸之間，找到自由
在念頭的連續之流中，其實隱藏著無數個微小的、寧靜的「空檔」。這如同我們呼吸時，吸氣與吐氣之間的那個靜止點。這個練習，不是要我們去創造空檔，而是訓練我們去「發現」本就存在的它。每一個被覺察到的空檔，都是一個讓我們從思考的暴政中，瞬間解脫出來的機會。
2017年7月13日
練習12：念頭的噪音 —— 在心靈的車流旁，靜靜地坐下
念頭，是心智最自然的產物，如同心臟的跳動、肺的呼吸。試圖「停止」念頭，就像試圖停止呼吸一樣，不僅徒勞，還會製造更大的內在衝突。這個練習，為我們指出了真正的出路：不是消滅噪音，而是學習與噪音共處。我們要做的是從馬路中央的受害者，變成路邊的觀察者，看著念頭的車流來來往往。