第6單元：第六章深度解析 - 飲食關鍵(三)：重新認識「醣」，從天然食物獲取能量

楊定一•2025年10月14日

《真原醫》深度導讀：第6單元

「我們的腦細胞、神經細胞，最優先使用的能量就是葡萄糖。問題從來不在『醣』本身，而在於我們選擇了何種形式的『醣』，以及它進入我們身體的速度。」 —— 楊定一《真原醫》核心觀點

「醣」是碳水化合物的統稱，是我們身體最直接、最有效率的能量來源。然而，它們對身體的影響，卻有天壤之別。

子重點 1.1：壞醣 (精緻醣)——能量的「閃燃」與「崩盤」

它們是誰： 白米、白麵包、麵條、蛋糕、餅乾、含糖飲料、果汁等。它們的共同點是，在加工過程中，移除了大部分的纖維、維生素和礦物質，只剩下純粹的澱粉或糖分。
作用機制： 吃下後，會被身體迅速分解為葡萄糖，導致血糖在短時間內急遽飆升。比喻： 就像在營火中潑灑汽油，火焰會瞬間竄得很高（能量爆發），但很快就會燒盡，只留下一堆灰燼（疲憊感），並讓你渴望更多的汽油（糖癮）。

子重點 1.2：好醣 (複合醣)——能量的「慢燒」與「續航」

它們是誰： 糙米、藜麥、燕麥等全穀類，地瓜、南瓜等根莖類蔬菜，豆類，以及完整的蔬菜水果。
作用機制： 因為富含膳食纖維，它們在體內的分解速度非常緩慢，葡萄糖是平穩、持續地釋放到血液中。比喻： 就像在壁爐中放入一根質地密實的硬木，它會穩定地燃燒很長時間，持續地提供溫暖與光明（穩定的能量與清晰的思緒）。

長期攝取「壞醣」，會讓我們的身體反覆乘坐「血糖雲霄飛車」，這不僅僅是感覺疲憊的問題，更是許多慢性病的根源。

第一站：血糖飆升 -> 胰臟被迫分泌大量胰島素來降低血糖。
第二站：血糖驟降 -> 過多的胰島素導致血糖降得太低，引發疲勞、腦霧、焦躁、強烈的飢餓感與對甜食的渴望。
第三站：脂肪儲存 -> 為了處理血液中過多的糖分，胰島素會將它們轉化為脂肪儲存起來，特別是在腹部。
終點站：胰島素阻抗 -> 細胞長期被大量胰島素疲勞轟炸，逐漸變得麻木，不再對胰島素的信號做出反應。這是第二型糖尿病的前奏，也是全身性「慢性發炎」的開始。

《真原醫》的核心觀念是，穩定的血糖，是穩定情緒、穩定能量、預防慢性發炎的基石。而選擇「好醣」，就是穩定血糖最根本的方法。

練習目的： 親身體驗不同類型的「醣」對你上午的精力、專注力和情緒造成的巨大差異。這個練習將把抽象的「血糖穩定」概念，轉化為你個人的、不可否認的身體記憶。

練習指引 (請選擇兩個連續的工作日或上學日進行)：

實驗第一天：精緻醣早餐
- 早餐內容： 選擇一個典型的「壞醣」早餐。例如：一個甜麵包配含糖奶茶、一份白吐司夾果醬配果汁，或是一碗玉米脆片加牛奶。
- 觀察記錄： 在上午的 10:00 和 11:30，打開你的備忘錄，誠實地為自己當時的狀態評分 (1-5分，1為很差，5為極佳)：
  - 能量水平： (感覺精力充沛還是想打瞌睡？)
  - 專注程度： (能專心工作/學習，還是思緒渙散？)
  - 情緒穩定度： (感覺平靜，還是有點焦躁不耐煩？)
  - 飢餓程度： (是否已經很餓，或開始想吃零食？)
實驗第二天：複合醣早餐
- 早餐內容： 選擇一個「好醣」的早餐。例如：一小碗地瓜稀飯配蔬菜、一碗無糖燕麥粥加堅果與一顆水煮蛋，或是全麥麵包夾酪梨（牛油果）和番茄。
- 觀察記錄： 同樣在上午的 10:00 和 11:30，用完全相同的標準，為自己當下的狀態評分。
對比與洞察：
- 在第二天午餐前，拿出你兩天的記錄做個對比。你發現了什麼？
- 第一天的你，是否在11點左右就已經能量耗盡、瀕臨「斷電」？
- 第二天的你，是否感覺到能量更持久、心情更平穩，能夠輕鬆撐到午餐時間？

這個簡單的自我實驗，將會是你最有力的飲食教練。當你親身「感覺」到好醣帶來的穩定與美好，你未來在麵包店或飲料店前，就會自然而然地做出更有智慧的選擇。