第20單元：第十九章深度解析 - 靜坐進階：深入意識，找回內在的寧靜與力量
《真原醫》深度導讀：第20單元
第十九章深度解析 - 靜坐進階：深入意識，找回內在的寧靜與力量
「初階的靜坐，是練習將注意力帶回到一個『錨點』。進階的靜坐，是練習安住在那個『注意力本身』，也就是純粹的『覺知』。在這個覺知中，一切來來去去，卻沒有任何事物能真正干擾你。」 —— 楊定一《真原醫》核心觀點
重點一：從「專注」到「觀照」 (Vipassanā)
在初步的數息法練習中，我們的目標是訓練「專注力」(Samatha)，將心念這匹野馬暫時拴在呼吸這個柱子上。當心稍微安定下來後，我們就可以開始練習「觀照」(Vipassanā)，也就是內觀。
- 專注 (Samatha)： 是將手電筒的光束，聚焦在一個點上（例如呼吸）。
- 觀照 (Vipassanā)： 是將手電筒的光圈打開，變成一盞明亮的燈籠，溫和地照亮整個房間內發生的一切，而不特別執著於任何一樣東西。
在這個階段，我們的「錨點」仍然是呼吸，但我們允許注意力更自由地擴展。當一個念頭升起時，我們不像初階練習一樣急著把它拉回來，而是可以花一點時間「觀看」它。
子重點 1.1：為念頭「貼標籤」
這是一個非常有效的內觀技巧。當你發現自己分心時，在將注意力帶回呼吸之前，先在心中輕輕地、不帶批判地，為剛剛那個念頭的「種類」貼上一個標籤。
- 如果腦中在想明天的工作，就貼上「計畫、計畫」。
- 如果腦中在回憶過去的爭吵，就貼上「回憶、回憶」。
- 如果在批判自己靜坐得不好，就貼上「批判、批判」。
- 如果感覺到腿麻，就貼上「感受、感受」。
這個動作，就像在火車月台上看著一列列火車經過，你只是讀出火車的目的地，但你不上車。它能創造出一個寶貴的「心理距離」，讓你認清：「我」是那個看見念頭的人，而「不是」念頭本身。
重點二：安住於「背景」的寧靜
隨著觀照練習的深入，你會逐漸有一個深刻的體會：無論你的念頭、情緒、感受如何風起雲湧，在它們的「背後」，始終有一個不變的、寧靜的「背景」。那個背景，就是純粹的覺知，是你的真心本性。
- 天氣的比喻： 念頭和情緒，就像天氣。有時晴空萬里，有時狂風暴雨。但無論天氣如何變化，天空的本質從未改變。靜坐，就是練習去體證，你不是天氣，你是那片廣闊、包容一切的天空。
- 力量的來源： 當我們能越來越安住在這個「背景」的覺知中，我們就不再輕易被外在的「天氣」所牽動。我們能感受到快樂，而不執著；我們能經歷悲傷，而不沉溺。這就是內在力量與自由的真正來源。
【本單元・實作練習】
練習名稱：「念頭的標籤與釋放」內觀靜坐
練習目的： 在專注呼吸的基礎上，加入「貼標籤」的內觀技巧，深化對心智運作模式的洞察。這個練習能非常有效地削弱我們與念頭之間的「認同感」，讓我們從念頭的奴隸，轉變為念頭的主人。
練習指引 (建議在有15-20分鐘不受打擾的時間進行)：
準備與安頓 (5分鐘)：
- 採用你習慣的靜坐姿勢，脊椎直立，身心放鬆。
- 先從5分鐘的「數息法」或單純的「腹式呼吸」開始，讓紛亂的心念初步沉澱下來。
開啟觀照 (10分鐘)：
- 放掉對呼吸的刻意計數，但仍然將呼吸作為你溫柔的「家」或「錨點」。
- 現在，將你的覺知稍微擴大。除了呼吸，也允許自己去注意任何進入你意識領域的「對象」——可能是一個念頭、一個畫面、一種情緒、一個身體的感覺、或是一個外界的聲音。
貼上標籤，溫柔釋放：
- 當你覺察到注意力離開了呼吸，被某個對象吸引走時，第一步，在心中辨識它的種類，並輕輕地為它貼上標籤。例如：「擔憂」、「癢」、「聲音」、「計畫」。
- 第二步，在貼完標籤後，就好像你已經處理完這份文件一樣，溫柔地、不帶任何情緒地，將你的注意力，再次引導回你的呼吸上——感受腹部的起伏，或鼻腔氣息的進出。
練習心法：
- 一視同仁： 無論升起的是一個「神聖」的念頭，還是一個「惱人」的念頭，都用同樣的、中性的態度去標記它。它們都只是「念頭」，沒有好壞之分。
- 不追隨，不抗拒： 看見念頭，標記它，然後放它走。不要跟著念頭的故事情節繼續往下想（追隨），也不要因為討厭某個念頭而用力去壓抑它（抗拒）。
- 循環往復： 靜坐的過程，就是「安住呼吸 -> 分心 -> 覺察 -> 貼標籤 -> 回到呼吸」這個循環的無數次重複。每一次的循環，都是一次正念的勝利。
結束練習 (同前)：
- 鬧鐘響起時，慢慢放掉所有練習，靜靜感受身心的狀態，然後溫柔地張開眼睛。
透過這個練習，你會發現，念頭就像夜空中的流星，劃過天際，然後消失。而你，是那片靜默觀看著一切的、深邃的夜空。