單元 15：與自然同頻：順著太陽與生理時鐘生活 (整合：第39-41章)

楊定一•2022年5月15日

《療癒的飲食與斷食》深度導讀

在發明電燈之前，人類的生活，與太陽的升落，是完全同步的。我們早已忘記，那份日出而作、日落而息的深層寧靜。療癒，是讓我們重新憶起，並回歸這份與宇宙同步的節律。

飲食與運動的效益，最終，需要一個正確的「時間框架」來放大。這個框架，就是我們體內無形的指揮家——生理時鐘（Circadian Rhythm）。本單元是一份邀請，邀請我們從人造的時區，回歸到自然的時區。

太陽，不僅僅是光和熱的來源，它更是地球上所有生命節律的總司令。我們的身體，演化了數百萬年，就是為了與這個節律共舞。

早晨的陽光，是啟動鈕：早晨的陽光（特別是富含藍光的全光譜光線），照射到我們的視網膜時，會向大腦的「視交叉上核」(SCN)——我們生理時鐘的中樞——發送一個最強的信號：「新的一天開始了！」這會有效地抑制褪黑激素，並讓皮質醇適度地上升，讓我們清醒、充滿活力。

一旦生理時鐘被正確啟動，我們身體的各種功能，就會在一天中的最佳時間，依序展開。

白天：是我們消化能力、肌肉力量、專注力最強的時候，適合進食、工作與運動。
夜晚：當陽光消失，身體會開始分泌褪黑激素，為睡眠做準備。此時，消化系統會進入休眠，細胞會開始進行深度的清理與修復（自噬作用）。
現代生活的挑戰：夜晚過多的人造藍光（手機、電腦、LED燈），會欺騙我們的大腦，讓它以為「天還亮著」，從而抑制褪黑激素的分泌，嚴重干擾睡眠品質與夜間的修復工作。

調整作息，聽起來很困難，但楊博士提醒我們，不要追求完美。

練習目的：

透過一個為期一天的、充滿儀式感的刻意練習，來親身體驗，當我們的生活，與自然的日夜節律同步時，我們的能量、心情與睡眠，會發生多麼顯著的正面改變。這是一場獻給身體的、關於時間的療癒。

練習指引 (請選擇一個週末或休假日來進行這個實驗)：

【你的追日計畫】

【日出儀式：迎接太陽 / 早上7-9點】
- 任務：起床後30分鐘內，到戶外或陽台、窗邊，讓你的眼睛（不要戴太陽眼鏡）和皮膚，直接接觸早晨的陽光，至少10-15分鐘。
- 深度體驗：在曬太陽時，不要滑手機。只是去感受陽光的溫度，看著天空的顏色。在心中，對新的一天，表達一份歡迎與感恩。
【日間儀式：與光同步 / 白天】
- 任務：白天盡可能待在明亮的環境中。如果條件允許，在午餐時間，再次到戶外走走，接受10分鐘的日光浴。
【日落儀式：告別太陽 / 傍晚6-8點】
- 任務：當太陽下山，天色轉暗時，有意識地，將你家中的燈光，「調暗」。關掉刺眼的白色頂燈，改用溫暖的、黃光的立燈或檯燈。
- 深度體驗：這是在為你的大腦，創造一個「黃昏」的過渡期，提醒它：一天即將結束，是時候準備休息了。
【睡前儀式：進入洞穴 / 睡前1-2小時】
- 任務：徹底告別所有會發光的螢幕（手機、電腦、電視）。這是最重要的步驟！
- 替代活動：改為閱讀紙本書、聽柔和的音樂、與家人輕聲交談、溫和地伸展、或寫感恩日記。
- 環境設定：確保你的臥室，是一個涼爽、完全黑暗（無任何光害）、安靜的「洞穴」。

【觀察日誌】

在實驗的當天晚上，以及隔天早上，花幾分鐘記錄下你的感受。你的入睡是否更順利？晚上的睡眠是否更沉？隔天早上的精神，是否感覺更清爽、更穩定？這份親身的體驗，將是你持續下去的最大動力。