單元 18：斷食的進階問答：減重、時間與復食 (整合：第50-53章)

楊定一•2022年5月18日

《療癒的飲食與斷食》深度導讀

斷食，是一場與身體合作的優雅舞蹈。學會如何開始，很重要；學會何時暫停，以及如何優雅地結束，是更深的智慧。

當我們對間歇性斷食有了初步的體驗後，自然會產生更多的好奇與疑問。本單元旨在釐清一些常見的迷思，並為更進階的斷食實踐，提供安全穩健的指導原則。

斷食為何是如此有效的減重工具？它遠不只是「少吃」而已。

關鍵在於荷爾蒙：斷食最主要的作用，是顯著地「降低胰島素」水平。如前所述，低胰島素，是身體從「脂肪儲存模式」切換到「脂肪燃燒模式」的必要開關。斷食，等於是給了你的身體，一天中長達16個小時以上的「燃脂許可」。
提升代謝：與傳統的「節食」會降低基礎代謝率不同，短期的斷食（48小時內），研究顯示反而可能會「提升」新陳代謝率，因為它會刺激正腎上腺素等荷爾蒙的分泌。

這是一個劑量反應的問題。更長的斷食（例如24、36、72小時），確實可以啟動更深層的細胞自噬與療癒。但它也伴隨著更高的風險與壓力。

平衡的藝術：對大多數人而言，「持續的、溫和的」間歇性斷食，其長期效益，可能遠大於「偶爾一次的、極端的」長時間斷食。後者更像是一種強效的醫療工具。
安全第一：楊博士強調，任何超過48小時的長時間斷食，都應被視為一種醫療行為，必須在有經驗的專業人士指導下進行，特別是對於有慢性病或正在服藥的人。

這是整個斷食過程中，最重要，也最容易被搞砸的一環。 斷食後的身體，就像一個沉睡的嬰兒，消化系統處於休眠狀態，對食物極度敏感。

復食的災難：如果在長時間斷食後，立刻用一頓豐盛的、高碳水的大餐來結束，無疑是對身體的一次猛烈衝擊。這會導致血糖與胰島素的劇烈飆升，引發水腫、腸胃不適，並可能完全抵銷掉你斷食所帶來的好處。在極端情況下，還可能引發危險的「再餵食症候群」。
溫柔的喚醒：復食的原則是「慢、少、溫和」。
- 斷食越久，復食越要慢。16:8的復食可以相對隨意，但超過24小時的斷食，復食就必須非常小心。
- 從「好消化的、低碳水的、營養密度高」的食物開始。例如：大骨湯、酪梨、蒸蛋、清蒸的魚或蔬菜。
- 給身體幾個小時的時間，去慢慢地「重新開機」，然後再恢復正常飲食。

練習目的：

將「智慧地復食」這個重要觀念，轉化為一次充滿覺知的身體對話。此練習旨在幫助我們學習如何在斷食後，傾聽身體的真實需求，選擇最溫和的食物來喚醒消化系統，並避免因「補償心態」而造成的暴食。

練習指引 (在你完成一次超過16小時的斷食後，準備吃第一餐時進行)：

餐前規劃：在斷食結束前，就先想好，你的「第一餐」要吃什麼。請遵循「慢、少、溫和」的原則。（例如：一碗蛋花湯、半顆酪梨、或一些清炒的蔬菜。）
神聖的暫停：在食物準備好後，坐下來，先不要吃。花一分鐘，做幾個深呼吸，感受斷食後，身體那種輕盈、乾淨的感覺。對這份感覺，以及即將到來的食物，表達感謝。
極慢的第一口 (核心步驟)：用你所能達到的最慢速度，吃下你的第一口食物。將它在口中，咀嚼20-30下，直到它幾乎化為液體。去感受它最純粹、最細微的味道。你的身體在斷食後，味蕾會變得異常敏銳。
傾聽回饋：吃完一小部分後，再次暫停。將湯匙放下。閉上眼睛，將注意力帶到你的胃部。它有什麼感覺？是感覺溫暖而舒服？還是有任何一絲的壓力或不適？
八分飽的智慧：帶著這份覺知，非常緩慢地，繼續進食。提醒自己，你的目標，不是吃到「撐」，而是吃到「舒服的滿足」（大約八分飽）。由於斷食後，飢餓素(Ghrelin)會下降，你會比想像中更容易感到飽足。
餐後紀錄：在吃完復食第一餐後的30分鐘，簡單記錄下你的感受。這份紀錄，將是你個人化「最佳復食菜單」的最寶貴資料。