單元 7：碳水化合物的智慧：與糖和澱粉重新和解 (整合：第15-18章)
《療癒的飲食與斷食》深度導讀
單元 7：碳水化合物的智慧：與糖和澱粉重新和解 (整合：第15-18章)
我們不需要對所有碳水化合物宣戰。我們需要做的，是學會分辨，哪些是滋養我們生命的『燃料』，哪些又是點燃體內發炎風暴的『炸藥』。
在確立了「斷糖」的大原則後，本單元帶我們進入更細緻的領域，去重新認識「碳水化合物」這個龐大而複雜的家族。目標不是一概而論的恐懼，而是充滿智慧的選擇。
重點一：健康飲食的共同原則 (第15章)
無論你最終選擇哪種飲食法，療癒的起點，都有一個共通的基礎，那就是「斷糖」。這是療癒飲食中，最沒有灰色地帶、最需要被嚴格遵守的原則。
重點二：不吃精製糖——最明確的界線 (第16章)
精製糖（蔗糖、高果糖玉米糖漿等），因其高度純化且含有大量「果糖」的特性，對身體的衝擊是獨一無二的。
- 果糖的代謝途徑：不同於葡萄糖能被全身細胞利用，果糖主要只能在「肝臟」代謝。過量的果糖，會直接在肝臟轉化為脂肪，是造成「非酒精性脂肪肝」的主要元兇，並會引發尿酸升高與更嚴重的胰島素阻抗。
重點三：不吃精製澱粉——「隱形的糖」(第17章)
白米、白麵粉、白麵包等精製澱粉，雖然吃起來不「甜」，但在身體眼中，它們與糖的距離，比我們想像的近得多。
- 快速分解的葡萄糖：它們的纖維、維生素、礦物質在加工過程中幾乎被完全去除，只剩下純粹的澱粉（長鏈葡萄糖）。這些澱粉在消化道中會被極其快速地分解為葡萄糖，導致血糖和胰島素的飆升速度，幾乎不亞於吃糖。它們是披著「主食」外衣的「隱形糖」。
重點四：低醣飲食——一種療癒工具，而非終身監禁 (第18章)
對於已經有明顯胰島素阻抗的人來說，「低醣飲食」（限制每日碳水化合物攝取量）是一個非常強效的療癒工具，它能迫使身體重新啟動「燃脂模式」。
- 彈性的視野：然而，楊博士提醒我們，不要將其視為一套必須終身遵守的僵化教條。它的主要目的是「修復」代謝機能。當你的「代謝靈活性」恢復後，你或許可以有智慧地、適量地，重新將一些優質的「全食物」碳水化合物（如根莖類、豆類、少量全穀物）納入你的飲食中。關鍵在於，透過前面的練習，你已經學會了如何「傾聽」身體的反應。
實作練習：「碳水化合物升級」清單
練習目的：
將「戒除精製碳水」的原則，從一種充滿「剝奪感」的限制，轉化為一種充滿「豐盛感」的「飲食升級」。此練習旨在幫助我們有意識地、系統性地，為自己飲食中的「紅色警戒」選項，找到更健康、更滋養的「綠色升級」替代方案。
練習指引 (請拿出紙筆，為自己繪製這份個人化的升級地圖)：
第一步：繪製你的「紅色警戒區」
- 在紙的左半邊，誠實地列出5-10樣，你最常吃的、屬於「精製糖」或「精製澱粉」的食物。這是你的「待升級」清單。
- 範例：白米飯、白吐司 / 麵包、各式麵條、餅乾 / 蛋糕、含糖飲料（珍奶、汽水）。
第二步：探索你的「綠色升級區」 (核心步驟)
- 在紙的右半邊，對應著左邊的每一項，開始進行一場「健康美食的腦力激盪」。為每一個「紅色警戒」，找出至少兩個你「願意嘗試」的「綠色升級」選項。
- 升級的原則：優先選擇「原型食物」、富含「纖維」、升糖指數較低、營養密度更高的選項。
- 範例：
- 白米飯 -> 升級為：花椰菜米、糙米/藜麥飯（少量）、蒟蒻米。
- 白吐司 -> 升級為：生菜葉包肉、用杏仁粉或椰子粉做的低醣麵包、烤甜椒/大番茄作為基底。
- 麵條 -> 升級為：櫛瓜麵、蒟蒻麵、豆腐麵。
- 餅乾/蛋糕 -> 升級為：幾顆莓果配堅果、85%以上黑巧克力、奇亞籽布丁。
- 含糖飲料 -> 升級為：無糖氣泡水加檸檬、康普茶、花草茶。
第三步：選擇一個「微革命」
- 看著你的升級清單，不要試圖一次全部改變。那樣很容易失敗。
- 只選擇「一項」，你覺得最簡單、最沒有阻力的「微革命」，作為你本週的目標。
- 例如：「我這週，要將每天下午的含糖飲料，升級為氣泡水加檸檬。」從最小的成功開始，建立你的信心與動力。