單元 9：高營養密度飲食：尋找你的天命真菜 (整合：第23-24章)
《療癒的飲食與斷食》深度導讀
單元 9：高營養密度飲食：尋找你的天命真菜 (整合：第23-24章)
你的身體，渴望的不是卡路里，而是『營養』。當你給予它真正需要的維生素、礦物質與植化素時，那種揮之不去的『假性飢餓』，才會真正地平息下來。
在確立了宏量營養素的正確觀念後，我們將療癒的焦點，從「避害」轉向「趨利」。這是一趟從匱乏感到豐盛感的旅程，核心是為我們的細胞，提供最優質、最密集的滋養。
重點一：從「熱量密度」到「營養密度」(第23章)
現代加工食品，其特點是「高熱量密度」與「低營養密度」。它們能提供大量的空洞卡路里，卻極度缺乏身體修復所需的微量營養素（維生素、礦物質、抗氧化物）。
- 高營養密度食物的特徵：通常是「原型食物」，色彩鮮豔，富含生命力。它們以最少的熱量，提供了最大量的營養。例如：
- 深綠色葉菜：羽衣甘藍、菠菜等，富含鎂、葉酸、維生素K。
- 十字花科蔬菜：綠花椰、白花椰等，富含硫代配醣體，有助肝臟解毒。
- 各種顏色的蔬菜：甜椒、番茄、胡蘿蔔，富含各種植化素與抗氧化劑。
- 優質的蛋白質與脂肪：草飼肉、野生魚、有機蛋，提供必需胺基酸與健康的Omega-3脂肪酸。
- 發ein酵食品：泡菜、康普茶、克菲爾，是天然的益生菌來源。
重點二：「找到你的菜」——生物個體性的最高原則 (第24章)
這是楊博士在飲食建議中，最重要也最慈悲的提醒：沒有一種飲食法，適合每一個人。
- 為何沒有標準答案？：我們的基因、血型、過去的飲食史、腸道菌相、甚至生活壓力，都讓我們成為獨一無二的存在。對一個人是仙丹的食物（例如：生機飲食），對另一個人可能就是毒藥（例如：對腸道敏感的人）。
- 從「外在的權威」回到「內在的權威」：真正的療癒，是停止盲目地追隨下一個飲食潮流，而是開啟一場「個人的科學實驗」。透過正念與覺察，去傾聽你身體最誠實的回饋，逐步建立起你個人的「食物資料庫」，找出哪些食物讓你充滿活力，哪些又讓你疲憊不堪。
實作練習：「我的活力食物」探索日誌
練習目的：
將「找到你的菜」這個概念，轉化為一個具體的、可執行的自我探索流程。此練習旨在訓練我們對「餐後身心反應」的敏銳度，幫助我們開始辨識出，哪些食物是真正能讓我們充滿活力的「盟友」，哪些又是悄悄消耗我們能量的「敵人」。
練習指引 (這是一個長期的、溫和的探索，建議從一週選擇2-3餐開始)：
選擇一餐「單純」的飯局：選擇一餐，盡可能地簡化你的食物種類。例如，今天午餐，就只吃「烤鮭魚」和「清蒸綠花椰」這兩樣東西。
帶著覺察進食：在吃的時候，放慢速度，關掉螢幕。去真正地品嚐食物的味道，感受它的質地。
餐後三小時的「身心偵測」 (核心步驟)：在吃完這頓單純的飯局後，在接下來的1、2、3小時，各花一分鐘，快速地為自己的身心狀態打個分數或做個筆記。觀察的面向包括：
- 【能量水平】：我的精神是穩定而清晰，還是起伏不定？
- 【消化感受】：我的肚子是舒服的，還是有脹氣、胃酸、或任何不適？
- 【情緒狀態】：我的心情是平靜的，還是感到煩躁、焦慮或低落？
- 【飢餓/渴望】：我是否能輕鬆地維持到下一餐，還是很快又想找東西吃？
建立你的「個人化食物資料庫」：將你的觀察記錄下來。格式可以很簡單：
- 日期：10/21
- 食物：烤鮭魚 + 清蒸綠花椰
- 餐後反應：能量穩定，精神很好，4小時後才感到輕微飢餓。肚子舒服。
- 結論：這似乎是我的「活力食物」組合！
重複與對照：持續用不同的「單純食物」組合，進行這個實驗。例如，試試看「雞胸肉+糙米飯」、「豆腐+炒青菜」。當你累積了足夠的「數據」後，你個人的「活力食物地圖」，就會越來越清晰。你，正在成為自己最好的營養師。