單元 14：身心整合的療癒(二)：壓力、強度與徹底的拉伸 (整合：第36-38章)

楊定一•2022年5月14日

《療癒的飲食與斷食》深度導讀

過度的安逸，會讓身體生鏽。適度的壓力，則是喚醒身體潛能、讓生命之劍保持鋒利的磨刀石。關鍵，在於劑量與智慧。

在建立了運動的習慣後，本單元帶我們進入更精微的層面——如何讓運動的「品質」最佳化。這是一趟關於「平衡」的智慧：在挑戰與休息之間，在交感與副交感之間，找到那個能帶來最大效益的甜蜜點。

這個觀念被稱為「毒物興奮效應」(Hormesis)。指的是，許多對身體有害的刺激（毒物、壓力），在「低劑量」的情況下，反而會誘發身體的「適應性反應」，讓我們變得更強壯、更能抵抗未來的挑戰。

運動，就是一種「好壓力」：運動時，我們會產生自由基、撕裂肌纖維、消耗能量。這些都是短期的「壓力」。但正是為了應對這些壓力，身體才會啟動修復與強化的機制：建立更強壯的肌肉、生成更多的粒線體、發展更高效的抗氧化系統。

既然運動是一種壓力，那麼「強度」就至關重要。我們需要給予身體「足夠的」刺激去觸發改變，但又不能「過度」到讓它無法恢復。

高強度間歇訓練 (HIIT)：楊博士特別推崇HIIT，因其極高的效率。透過短時間的極限衝刺，與休息時間的交替，我們能以最短的時間，達到最大的心肺刺激與改善胰島素敏感度的效果。
找到你的甜蜜點：每個人的最適強度都不同。關鍵是學習傾聽身體的聲音。一個好的運動，應該是讓你在結束後，感覺「充滿活力」，而不是「筋疲力竭」。

拉伸，不僅僅是運動後的緩和。它是一場從「交感神經」（戰或逃）模式，切換回「副交感神經」（休息與消化）模式的關鍵儀式。

身體的釋放，心靈的寧靜：當你專注地、緩慢地，將一個緊繃的部位拉開，並配合深長的呼氣時，你不只是在伸展一塊肌肉，你是在釋放儲存在那裡的「壓力印記」。徹底的拉伸，是一場身體的靜心，能將我們帶回到身心合一的寧靜狀態。

練習目的：

讓你親身體驗一次完整的「毒物興奮效應」循環：從有意識地啟動「好壓力」（高強度運動），到刻意地進入「深度修復」（徹底拉伸），從而訓練你的身心，學會在挑戰與寧靜之間，靈活地切換與平衡。

練習指引 (請準備一個計時器，總共約需15分鐘)：

第一部分：啟動好壓力 (HIIT / 約8分鐘)

暖身：先進行2分鐘的輕鬆原地踏步或動態伸展。
設定循環：我們將進行6個循環，每個循環包含「30秒衝刺」與「60秒休息」。
選擇你的衝刺動作：選擇一個你能安全進行的、可以盡全力的動作。例如：原地高抬腿、開合跳、波比跳(Burpees)。
開始：
- 第1-6回合：盡全力衝刺30秒，然後，在接下來的60秒，完全地休息、緩慢地踱步、調整呼吸。
- 感受：去感受在衝刺時，心跳的飆升、呼吸的急促；在休息時，身體又如何渴望著平靜下來。這就是交感神經的啟動。

第二部分：進入深層放鬆 (Stretching / 約7分鐘)

呼吸切換：HIIT結束後，不要立刻坐下。先站著，進行3-5次「療癒呼吸」（鼻吸，嘴巴緩慢吐氣，讓呼氣是吸氣的兩倍長）。這是在手動切換到「副交感神經」模式。
進行徹底的拉伸：針對幾個主要肌群，進行靜態的、深度的拉伸。每個動作，都保持30-60秒，並配合深長的呼吸。
- 大腿後側伸展：坐姿或站姿體前彎。
- 髖屈肌伸展：弓箭步。
- 胸部伸展：雙手在背後交握，做「開胸」動作。
- 肩頸伸展：溫柔地將頭側彎。
大休息：所有拉伸結束後，仰躺在地板上1-2分鐘。什麼都不做，只是去感受運動與伸展後，身體那種既放鬆、又充滿活力的、通透的感覺。

體悟：透過這個練習，你親身體驗了如何「駕馭」壓力，而非被壓力淹沒。你知道如何點燃火焰，也知道如何讓火焰平息，回歸溫暖的餘燼。