《清醒地睡》深度學習與實踐手冊

第三單元：放過「我」 (Ch. 10-14)

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核心觀念深度闡述

重點一：意識，是我們唯一的真實 (Consciousness is Our Only Reality)

• 子重點 1.1：超越經驗的背景

  書中說明：楊定一博士引導我們認識到，生命中所有來來去去的經驗——念頭、情緒、身體感受、外在事件——都有一個共同的背景，那就是「意識」或「覺知」。如果沒有這個「意識」，一切經驗都無從發生。就像如果沒有「螢幕」，電影的畫面就無法播放。我們通常只注意到電影的劇情（我們的生命故事），卻忘了那個讓一切得以顯現的、始終如一的螢幕（意識）才是我們最根本的真實。

• 子重點 1.2：「我」的念頭，隨時在切割生命

  這個作為背景的「意識」本身是完整的、一體的。然而，「我」這個念頭一旦升起，就立刻開始進行「切割」。它說：「『我』在這裡，而『世界』在那裡」；「這是『我的』成功，那是『你的』失敗」；「『我』喜歡這個，『我』討厭那個」。每一次的切割，都讓我們從與生命的合一感中剝離，將自己囚禁在一個渺小、孤立的「小我」牢籠裡，從而產生了疏離、恐懼與不安全感。

重點二：我們隨時可以停 (We Can Stop at Any Moment)

• 子重點 2.1：「不做」的力量

  書中說明：面對生命的困境與內在的喧囂，我們的本能反應是去「做」些什麼來解決它：分析問題、尋找答案、壓抑情緒、改變環境。但楊博士提出一個顛覆性的觀點：真正的力量，來自於「停」。停下對念頭的認同，停下與情緒的搏鬥，停下改變現狀的衝動。這個「停」，不是壓抑或逃避，而是一種有意識的「不作為」（Non-doing）。

• 子重點 2.2：心理動力分析：為何「停」如此困難？

  「停下來」之所以困難，是因為我們的「小我」需要透過「做」來證明自己的存在與價值。一個不斷在「解決問題」的「我」，會感覺自己是重要的、有能力的。而「停下來，什麼都不做」對小我而言，幾乎等同於自我消亡的威脅。因此，當我們練習「停」時，內心往往會湧出巨大的焦慮和「你必須做點什麼！」的聲音。覺察到這一點，是練習「停」的第一步。我們需要溫柔地理解小我的恐懼，同時選擇不再被它綁架。

重點三：練習，不斷地練習 (Practice, and Keep Practicing)

• 子重點 3.1：從「知道」到「做到」的鴻溝

  書中說明：僅僅在頭腦上「理解」這些觀念是遠遠不夠的。從「我不是我的念頭」這個理智的認知，到在憤怒升起時真正「體驗」到與念頭的分離，中間隔著一條需要用「練習」來搭建的橋樑。這就像學游泳，你看再多理論也沒用，必須親自下水，一次次地感受水的浮力，嗆幾口水，才能真正學會。醒覺的過程，是一場溫柔而持續的重新訓練（re-conditioning），將我們從舊有的、自動化的認同模式中，逐步釋放出來。

• 子重點 3.2：我，就只是在 (I, Simply Am)

  練習的最終目的，是回到一個最簡單、最根本的狀態——「在」（Being）。不是「成為」更好的我，不是「達到」某種境界，而僅僅是安住在當下的存在本身。在這個狀態裡，「我」不再是一個充滿故事與問題的名詞，而是一個動詞，一個純粹的「在」的體驗。所有的努力，都是為了放下努力；所有的練習，都是為了最終能毫不費力地「在」。

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原創實作練習

練習三：【呼吸間隙的錨點】練習 (The Anchor in the Gap Practice)

• 練習目的： 這是一個極簡卻極其深刻的「停」的練習。它利用呼吸的自然循環，幫助我們在日常生活的任何時刻，找到一個可以瞬間從念頭風暴中抽離的錨點。此練習旨在將「停」的技巧，從靜態的禪修改為動態的、可隨時取用的生活工具。

• 練習指引 (你可以在任何地方、任何時候進行，每次只需30秒到1分鐘)：

  1. 識別時刻：

     • 當你注意到自己陷入焦慮、煩躁、思緒紛亂，或是在執行任務的空檔（例如，等紅綠燈、等電梯、電腦開機時），就是進行這個練習的最佳時機。

  2. 尋找間隙 (核心步驟)：

     • 將你全部的注意力，溫柔地帶到你的呼吸上。
     • 不要控制呼吸，只是觀察它自然的起伏。
     • 現在，專注地去尋找「吸氣結束」與「吐氣開始」之間的那個微小的停頓。它可能只有半秒鐘，甚至更短。
     • 接著，同樣專注地去尋找「吐氣結束」與「下一次吸氣開始」之間的那個更長的、更寧靜的間隙。

  3. 安住在錨點：

     • 你的任務，不是去「創造」這個間隙，而是去「發現」並「安住」於其中。當你專注於尋找這個間隙時，你的大腦思緒會自然地暫停，因為它被分配了一個新的、此刻的任務。
     • 將每一次呼吸循環中的這兩個「間隙」或「錨點」，當作是回到「在」的家的入口。在那個短暫的寧靜中，沒有過去，沒有未來，沒有問題，只有純粹的「在」。
     • 就像潛入水中可以暫時隔絕岸上的喧囂，每一次潛入呼吸的間隙，都是一次對內在噪音的「靜音」。

  4. 重複與回歸：

     • 進行3到5次這樣有意識的呼吸觀察。你不需要達到任何完美的狀態，只要你願意去尋找那個間隙，練習本身就已經是成功的。
     • 完成後，你會感覺到心智的背景變得稍微清晰和寧靜。然後，帶著這份清明，回歸到你正在做的事情上。

  5. 生活中的整合：

     • 把這個練習變成你一天中的「微型靜心儀式」。設定一個提醒，每小時進行一次，或者將它與某個特定行為（如喝水、站起來走動）連結在一起。透過不斷地重複，你會在心智中建立一條新的神經迴路——從「混亂」到「寧靜」的快速通道。這就是「放過我」最具體的實踐。