第四章：「我」，只是一個習慣
《清醒地睡》深度學習與實踐手冊
第四章：「我」，只是一個習慣
核心觀念深度闡述
重點一：心智的慣性——念頭的自動播放
子重點 1.1：「我」的故事迴路
書中說明：楊定一博士指出，「我」的觀念是透過不斷的重複而得到鞏固的。這形成了一種心智上的「習慣」。我們的大腦中，有幾條被反覆播放的「高速公路」——關於「我是誰」的核心故事。例如，「我不夠好」的念頭一出現，就會自動觸發一系列相關的證據（過去的失敗經驗），然後引發熟悉的情緒（羞愧、焦慮），最後導致固定的行為（退縮、討好）。這整個過程，快到我們幾乎無法察覺，就已經被「習慣」所掌控。
子重點 1.2：神經可塑性的印證
從神經科學的角度看，這完全符合「神經可塑性」的原理（Neurons that fire together, wire together）。每當我們重複一個思維模式，就是在加固相關的神經通路。長久下來，這條通路就變得像自動駕駛一樣，不需要意識的參與就能自行運作。因此，我們感覺「我就是這樣的人」，但實際上，我們只是在體驗一個被高度訓練過的大腦習慣而已。
重點二：身體的記憶——情緒與感知的慣性
子重點 2.1：情緒的自動反應
「我」的習慣不僅僅在頭腦中，更深刻地烙印在身體裡。當我們習慣性地認為「世界是危險的」，我們的身體就會長期處於一種微小的、備戰的緊繃狀態，即使在安全的環境下也無法真正放鬆。當別人一句無心的話語觸動了我們「不被尊重」的核心故事，我們的身體可能會在我們意識到之前，就已經心跳加速、肌肉緊繃。
子重點 2.2：身體是潛意識的地圖
我們的身體，成為了「我」這個習慣的忠實記錄者和執行者。長期的壓抑，可能顯化為慢性的肩頸僵硬；未曾化解的悲傷，可能導致胸口的沉悶感。身體不會說謊，它承載了所有我們不願面對、或未曾覺察的情緒習慣。因此，任何深刻的轉化，都必須包含對身體層面的覺察與放鬆。
重點三：打破習慣的關鍵——覺知，而非對抗
子重點 3.1：為何對抗會失敗？
當我們發現自己有負面思維習慣時，我們的第一反應往往是「對抗」它——「我不能再這樣想了！」。然而，這種對抗本身就是另一個充滿張力的念頭，它只會為原有的習慣注入更多的能量，使其變得更強大。你越是告訴自己「不要去想一隻粉紅色的大象」，你的腦中就越是充滿那隻大象。
子重點 3.2：溫柔的看見
書中指出的真正出路，是「覺知」。覺知，就是溫柔地「看見」這個習慣正在發生，而不加評判。當你注意到「啊，那個『我不夠好』的念頭又來了」，並像觀察天氣一樣觀察它時，你就已經從「習慣的擁有者」轉變為「習慣的觀察者」。在這份「看見」的光芒中，習慣的自動化鏈條就被打斷了，它失去了在無意識中掌控你的力量。
原創實作練習
練習四：【習慣迴路偵探】日誌 (The Habit Loop Detective Journal)
練習目的： 此練習旨在將你從習慣的「當局者」變為「偵探」，透過清晰地記錄與分析，將一個模糊的、自動化的負面習慣，拆解為清晰可見的「觸發點 -> 慣性思維 -> 情緒反應 -> 身體感受」的迴路。看見，就是改變的第一步。
練習指引 (當你覺察到自己又陷入一個熟悉的情緒或思維模式時，花10分鐘來完成)：
第一步：確認偵辦的「案件」
- 簡要描述你此刻或剛剛陷入的習慣性反應。例如：「因為朋友臨時取消約會，我又陷入了『沒人真的在乎我』的沮喪感中。」
第二步：尋找「觸發點」(The Trigger)
- 精確地寫下觸發這個迴路的「外部事件」或「內部念頭」。
- 範例： 「手機響起，看到朋友傳來的訊息，內容是：『抱歉，今晚臨時有事不能去了。』」
第三步：記錄「慣性思維」(The Mental Story)
- 盡可能詳細地，像錄音一樣，記錄下觸發點之後，你腦中自動播放的「念頭連續劇」。
- 範例： 「我就知道。每次都這樣。」、「他一定是有更好的約會。」、「其實我對他來說根本不重要。」、「沒有人會把我放在第一位。」、「我總是孤單一人。」
第四步：描述「情緒反應」(The Emotional Reaction)
- 用具體的詞彙描述在這些念頭之下，你所感受到的核心情緒。
- 範例： 「失望」、「被遺棄感」、「悲傷」、「一點點的憤怒」。
第五步：掃描「身體感受」(The Body Sensation)
- 閉上眼睛，感受你的身體。這個情緒在身體的哪個部位最明顯？它感覺像什麼？
- 範例： 「感覺胸口悶悶的，像有塊石頭壓著。」、「喉嚨有點緊。」、「覺得全身無力，不想動。」
第六步：偵探的總結 (The Insight)
- 看著你寫下的完整迴路圖。在結尾處，寫下你的洞察。僅僅是這樣清晰地「看見」整個過程，是否就帶來了不同？
- 範例洞察： 「原來從『一則訊息』到『全身無力』，中間經過了這麼多自動化的念頭和情緒。以前它們是模糊一團的，現在我看見了它的運作路徑。我發現，真正讓我難受的，不是那則訊息，而是我腦中那個『我總是被遺棄』的習慣性故事。」