《清醒地睡》深度學習與實踐手冊

第十二章：我們隨時可以停

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核心觀念深度闡述

重點一：「做」的慣性——小我的生存策略

• 子重點 1.1：透過「解決問題」來證明存在

  書中說明：我們的「小我」（Ego）是一個天生的「問題解決者」。它需要不斷地分析、策劃、行動、奮鬥，來證明自己的價值與存在感。一個無所事事的「我」，對小我而言是難以忍受的，近乎死亡。因此，即使在沒有問題的時候，我們的頭腦也會自動去「尋找」問題來擔憂，以維持它的運轉。

• 子重點 1.2：「做」的模式讓我們深陷泥潭

  當我們陷入負面情緒（如焦慮）時，小我會立刻啟動「做」的模式：「我必須想辦法擺脫這個焦慮！」於是我們開始分析焦慮的原因，試圖用一個念頭去壓制另一個念頭。然而，這種掙扎和抗拒，就像陷入流沙的人，越是用力，陷得越深。我們試圖用「頭腦」去解決「頭腦」本身製造出來的問題，這是一個無解的循環。

重點二：「停」的力量——不做的智慧

• 子重點 2.1：「停」不是壓抑或放棄

  書中說明：楊定一博士所說的「停」，有著非常深刻的含義。它不是壓抑情緒，假裝它不存在；也不是消極地放棄，對生活擺爛。它是一種有意識的、主動的「不作為」（Non-doing）。是當下一次焦慮的念頭升起時，你選擇「停」下與它認同、與它搏鬥的習慣性反應。

• 子重點 2.2：「停」下什麼？

  • 停下「詮釋」：停下對當下這一刻貼上「好」或「壞」的標籤。
  • 停下「抗拒」：停下想要推開或消滅不舒服感受的衝動。
  • 停下「追逐」：停下想要抓住或延長愉悅感受的渴望。
  • 停下「認同」：停下相信腦中那個關於「我」的故事的習慣。 這個「停」，是從心智的自動駕駛模式中，切換到手動模式的那個關鍵動作。

重點三：「停」創造了空間

• 子重點 3.1：從風暴眼看風暴

  當你練習「停」，你就從被捲入情緒風暴的中心，移動到了寧靜的「風暴眼」。在風暴眼中，你依然可以清晰地看到周圍風牆的狂暴（你的念頭和情緒），但你本身是安然無恙的。這個「停」所創造出來的微小「空間」，就是覺知、智慧與平靜得以升起的所在。

• 子重點 3.2：隨時可以回家

  「停」的最大威力在於它的「可及性」。無論你身在何處，無論內心多麼混亂，你「隨時」可以選擇停下來。這個能力，是你與生俱來的，誰也無法剝奪。每一次有意識的「停」，都是一次對內在自由的宣告，都是一次回到臨在之家的練習。

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原創實作練習

練習十二：【神聖暫停】按鈕練習 (The Sacred Pause Button Practice)

• 練習目的： 這是一個極簡化的「微型靜心」練習，旨在將「停」的智慧，變成一個你可以隨時在日常生活中啟動的「心理按鈕」。它能幫助你在感到壓力、焦慮或不知所措的瞬間，快速地從混亂的思緒中抽離，重新錨定於當下的寧靜。

• 練習指引 (此練習不需要閉眼，耗時僅10-30秒，可以在任何場合秘密進行)：

  1. 第一步：識別「啟動」時機

     • 當你注意到自己陷入以下任何一種狀態時，就是按下「神聖暫停」按鈕的最佳時機：
       • 即將要發怒或說出衝動的話之前。
       • 感覺到焦慮感正在心中蔓延時。
       • 在會議、對話、或工作的間隙，感到心煩意亂時。
       • 手機或電腦螢幕前，無意識地刷新了很久之後。

  2. 第二步：按下「暫停」按鈕

     • 在你的心中，想像有一個無形的「暫停 ⏸️」按鈕。
     • 有意識地、果斷地，在你的心裡「按下」這個按鈕。
     • 這個「按下」的動作，是你對自己內在世界的一個清晰指令：「停」。

  3. 第三步：執行「一息」禪定 (One-Breath Meditation)

     • 在按下按鈕的同時，將你全部、百分之百的注意力，只投注在「一次」完整的呼吸上。
     • 吸氣： 專注地感受空氣通過鼻腔，清涼的感覺。感受你的胸腔或腹部因此而擴張。徹底地吸滿，彷彿這是你生命中第一口氣。
     • 吐氣： 同樣專注地、緩慢地，感受溫熱的空氣被呼出。感受你的身體隨之放鬆、沉降下來。徹底地吐盡，彷彿這是你生命中最後一口氣。

  4. 第四步：回歸

     • 這「一呼一吸」結束後，練習就完成了。
     • 你會發現，僅僅是這幾秒鐘的全然專注，就足以打斷思緒的慣性鏈條，讓你的心智背景恢復一絲清明與平靜。
     • 然後，帶著這份微小的、新生的空間感，去回應你之前面對的狀況。你會發現，你的回應會更清晰、更理智、更少情緒化。

  進階應用： 將這個練習與生活中的固定行為連結，例如，每次拿起手機前、每次喝水前、每次開門前，都先按一次「神聖暫停」按鈕。如此一來，「停」就會從一個刻意的練習，慢慢內化為你存在的一部分。