第四章：靜坐的準備——為你的內在旅程搭建神聖空間

楊定一•2014年10月24日

在進入靜坐的「方法」之前，楊定一博士花了整整一章的篇幅，強調「準備」的重要性。這份準備，不僅是外在形式的安排，更是一種內在態度的建立，它本身就是靜心練習的一部分。

重點一：心態的準備 (基本原則與提醒)

這是所有準備工作中最重要的。錯誤的心態，會讓最好的方法也失靈。

不求、不等、不盼：這是楊定一博士反覆強調的核心心法。不要帶著「我今天要達到深度平靜」的期待坐下。你越是追求某種體驗，它就離你越遠。靜坐不是一個獲取戰利品的戰場，而是一個無條件接受與觀察的實驗室。
溫柔與耐心：對待你那顆像猴子一樣跳躍不停的心，不要用鞭子，要用耐心與溫柔。每一次分心，都是一次重新練習溫柔的機會。
順其自然：靜坐中出現的任何現象——無論是念頭紛飛、身體痠痛、還是極度平靜——都只是暫時的風景。不迎不拒，不執著於好的體驗，不抗拒壞的體驗。讓一切自然發生，自然消退。
規律比時長更重要：每天規律地坐10分鐘，其效果遠勝於每週末坐一次2小時。規律性是在大腦中建立新迴路、培養新習慣的關鍵。

身體是我們心靈的錨。一個安穩的身體，才能支持一顆安定的心。

腹式呼吸 (橫膈膜呼吸)：這是最能啟動副交感神經（放鬆反應）的呼吸方式。吸氣時，腹部自然鼓起；吐氣時，腹部自然凹陷。在練習初期，可以將一隻手放在腹部，去感受這個起伏，幫助你找到感覺。
不要控制：關鍵是「觀察」呼吸，而不是「控制」它。你只是作為一個旁觀者，看著身體自主地完成呼吸的過程。呼吸是全自動的，你不需要為它費力。

一個好的姿勢，旨在達到兩個目的：穩定與清醒。太放鬆會昏沉，太緊繃會疲勞。

脊椎正直：這是最重要的原則。想像你的頭頂有一條線，輕輕地將你的脊椎向上拉直。這能讓能量（與呼吸）順暢地流動，並保持精神的警覺。
各種選擇：
- 坐椅子：對初學者最友善。選擇一張讓你雙腳可以平穩踩地、膝蓋約成90度的椅子。坐在椅子的前1/3處，不要靠著椅背，以保持脊椎的自然挺直。
- 坐蒲團/坐墊：將坐墊墊在臀部下方，讓你的臀部高於膝蓋，這有助於骨盆前傾，讓脊椎更容易保持正直，雙腿也更容易放鬆。
身體各部位的細節：
- 手：自然地放在大腿上，掌心向上或向下皆可。
- 肩膀：放鬆下沉，不要聳肩。
- 下巴：微微內收，好像輕輕夾著一顆橘子。
- 眼睛：可以閉上，也可以微睜，注視前方約一公尺的地板上一個點，避免視覺干擾。

為你的練習創造一個固定的「儀式感」，能極大地幫助你養成習慣。

固定時間：最好的時間是最不會被打擾的時間。對多數人來說，早晨剛睡醒時，頭腦最清晰，干擾最少，是理想的選擇。睡前也是一個幫助放鬆、改善睡眠的好時機。
固定地點：在家中設置一個「靜心角」。不需要很大，可能只是一張椅子、一個坐墊、一張小小的桌子。當你固定在這個地方練習，久而久之，只要你一坐到那裡，你的身心就會自動收到「該安靜下來了」的信號。
減少干擾：將手機調成靜音或飛航模式，並告知家人在這個時段請勿打擾。讓這個時間，成為你與自己神聖的約會。

這個練習並非靜坐本身，而是靜坐之前的一個微型儀式。它的目的是透過一系列有意識的動作，為你的身心創造一個從「日常模式」切換到「靜心模式」的清晰界線。

練習目的：

練習指引 (靜坐前的3分鐘)：

宣告意圖 (30秒)：在你走向你的「靜心角」時，在心中溫柔地對自己說：「接下來的15分鐘，是我給自己的禮物。我要放下一切外在的身份與責任，只是單純地和自己在一起。」
整理空間 (30秒)：即使你的角落已經很整潔，還是可以做一個象徵性的整理動作。例如，將坐墊拍一拍、將椅子扶正、或點上一盞小燈。這個動作是在告訴你的潛意識：「我正在準備一件重要而神聖的事。」
安放身體 (1分鐘)：慢慢地坐下。不要急著開始。花一分鐘的時間，有意識地去「安放」你的身體。感覺你的雙腳穩穩地踩在地上，感覺你的臀部與坐墊/椅子的接觸。輕輕地轉轉肩膀再放鬆，左右擺動一下頭部再回到中正。從下到上，確認身體的每一個部分都處在穩定而放鬆的位置。
三口黃金呼吸 (1分鐘)：在正式開始靜坐數息或觀呼吸之前，進行三次有意識的「淨化呼吸」。
- 第一次呼吸：深深吸氣，隨著吐氣，想像將所有身體的緊繃與疲憊都釋放掉。
- 第二次呼吸：深深吸氣，隨著吐氣，想像將所有心靈的雜念與煩憂都釋放掉。
- 第三次呼吸：深深吸氣，隨著吐氣，讓自己完全安住在此時此地。

完成這3分鐘的啟動儀式後，你的身心已經被調整到一個更適宜靜心的頻率。接著，再開始你當天的主要靜坐練習（例如：觀察呼吸10分鐘），你會發現效果截然不同。