第五章 (中)：靜坐的方法——以心為羅盤，在感恩與懺悔中轉化生命
核心方法三：感恩 (Gratitude)
感恩，是轉化我們慣性負面思維最直接、最有效的方法。我們的大腦天生有一個「負面偏誤」(Negativity Bias)，會像魔鬼氈一樣牢牢記住負面的經驗，卻讓正面的經驗像不沾鍋一樣輕易滑過。感恩練習，就是有意識地去逆轉這個天性，訓練我們的大腦去「看見」並「吸收」生命中早已存在的豐盛與美好。
感恩，不是因為生活完美我們才去感謝。而是透過感謝，我們才發現生活早已充滿了不完美的完美。
深度闡述：感恩的心理動力學
- 從「匱乏」到「豐盛」的頻道切換：我們的注意力在哪裡，我們的實相就在哪裡。當我們聚焦於「我沒有的」、「我不夠的」，我們就活在一個匱乏、焦慮的實相裡。感恩練習，就像是拿起一個遙控器，有意識地將頻道從「匱乏」轉到「豐盛」。你開始注意到陽光的溫暖、呼吸的平順、一杯水的甘甜——這些我們視為理所當然的事物，本身就是奇蹟。
- 溶解自我中心：當我們沉浸在煩惱中時，世界縮小到只剩下「我」的問題、「我」的痛苦。而當你真心為一件事物感恩時——無論是對一個幫助過你的人，還是對滋養你的大自然——你的意識就自然地從自我中心的小牢籠中擴展了出來，與更廣大的生命產生了連結。
- 重塑神經迴路：每一次你進行感恩練習，都是在強化大腦中與幸福感、滿足感和正面情緒相關的神經迴路。持續的練習，會讓你更容易在日常生活中自發地感到快樂與滿足。
核心方法四：懺悔 (Repentance/Forgiveness)
「懺悔」這個詞，可能帶有沉重的宗教或道德色彩。但在靜坐的脈絡裡，楊定一博士所談的懺悔，是一個極具療癒力量的心理過程。它無關乎懲罰或罪惡感，而是關於誠實、和解與釋放。
深度闡述：療癒性的懺悔
- 誠實面對陰影：我們每個人，都或多或少地攜帶著一些因自己的言行而傷害了他人或自己的記憶。我們通常會用壓抑、否認、或合理化的方式來逃避它們。這些未被消化的能量，就像內在的毒素，會持續消耗我們的生命力。懺悔的第一步，就是鼓起勇氣，溫柔地、不帶評判地，承認：「是的，那件事發生了，我當時的言行造成了傷害。」
- 核心是「原諒自己」：療癒性懺悔的最終目的，並非乞求外在的原諒，而是達成與自己的和解。是去理解，在當時的時空背景、認知局限下，你已經盡你所能地做了你能做的。是去擁抱那個不完美的、犯了錯的自己。這份深刻的自我慈悲，才是釋放內疚與羞愧的鑰匙。
- 切斷重複的鎖鏈：當我們不願面對過去的錯誤時，我們就很容易在無意識中，重複同樣的行為模式。透過誠實的懺悔與反思，我們將無意識的行為帶到意識的光明中，從而獲得了斬斷這條鎖鏈、在未來做出不同選擇的自由。
實作練習：「心之羅盤」整合練習
這個練習將感恩的「擴展性」與懺悔的「整合性」結合在一起，引導你進行一次完整的心靈排毒與滋養。
練習目的：
- 有系統地清理內在積壓的內疚與悔恨，釋放被卡住的心理能量。
- 刻意地培養對生命美好之處的敏感度，提升幸福感的基線。
- 體驗從自我批判到自我慈悲的深刻轉化。
練習指引 (15分鐘)：
第一階段：釋放與和解 (7分鐘)
- 靜坐，將手輕輕放在心口。溫柔地問自己：「在我的生命中，是否有什麼言行，至今仍讓我感到內疚或悔恨？」
- 等待一個畫面或事件自然浮現。選擇一個相對輕微的開始練習。
- 不去評判，只是如實地看著它。然後，在心中，真誠地完成以下三個句子：
- 「對於（具體描述事件），我承認我的言行造成了傷害。我為此感到抱歉。」（誠實面對）
- 「我理解在當時的狀態下，我的認知與能力是有限的。」（帶入理解）
- 「我願意原諒當時那個不完美的自己。我願意從這個經驗中學習與成長。」（自我慈悲與釋放）
- 深深地呼吸，想像隨著吐氣，那份沉重的能量正在離開你的身體。
第二階段：接收與擴展 (7分鐘)
- 接著，將注意力轉向感恩。問自己：「在我的生命中，有哪三件看似微小，卻值得我真心感謝的事情？」
- 不要去想驚天動地的大事。它可以是：
- 今天早晨喝到的那杯熱咖啡。
- 一位對你微笑的路人。
- 此刻身體沒有劇烈的病痛。
- 對於你想到的第一件事，不要只是「想」，而是要深入地「感受」。花一分鐘時間，在心中品味它帶給你的感覺。那份溫暖、那份喜悅、那份踏實感。讓這份感覺充滿你的全身。
- 接著，對第二件、第三件事，重複這個深入感受的過程。
整合階段 (1分鐘)
- 最後，感受你的心。它既有空間去容納過往的創傷與不完美，也有無限的容量去接收生命的美好與祝福。在這份完整中，安住片刻。