第二部 生理時鐘(2.6)：把3C產品擺對位置 —— 馴服擾眠的科技猛獸
深度闡述：為何睡前滑手機，是睡眠的自殺行為？
在強調了夜晚避光的重要性之後，這一章特別聚焦於現代生活中最普遍、也最難以戒除的光源——3C 電子產品的螢幕。它們對睡眠的破壞力，是雙重的。
重點一：藍光的生理衝擊 (Physiological Impact)
- 褪黑激素的頭號殺手：螢幕發出的光線中，富含高能量的「藍光」。我們的視網膜對藍光尤為敏感，即使是短時間的暴露，也會被大腦的生理時鐘(SCN)誤判為「白天」，從而強烈抑制褪黑激素的分泌。
- 延遲入睡，降低品質：褪黑激素分泌被抑制或延遲，會導致：
- 入睡困難：明明累了卻毫無睡意。
- 睡眠週期紊亂：可能影響深睡和REM睡眠的比例與品質。
- 隔日疲倦：即使睡足了時間，醒來依然感覺昏沉。
重點二：內容的心理刺激 (Psychological Impact)
除了光線本身，螢幕上的「內容」同樣是睡眠的干擾源。
- 激活大腦，而非放鬆：無論是回覆工作郵件、瀏覽社交媒體上的紛爭、觀看刺激的影片或新聞，這些活動都在刺激你的大腦，使其保持活躍、警覺、甚至產生焦慮或興奮等情緒。這與身體進入睡眠所需的「放鬆」狀態背道而馳。
- 引發「錯失恐懼」(FOMO)：社交媒體的設計，往往利用演算法不斷推送新信息，引發我們害怕錯過什麼的焦慮感 (Fear of Missing Out)，讓我們難以放下手機。
- 佔據寶貴的睡前放鬆時間：原本可以用來閱讀、靜心、泡澡等幫助身心過渡到睡眠狀態的時間，被無止盡的螢幕滑動所取代。
重點三：「擺對位置」的雙重含義
楊博士提出的「擺對位置」，包含了兩個層面的智慧：
- 物理位置：睡前，將3C產品「移出」你的臥室。 臥室應該只用於睡眠和親密行為，不應成為工作或娛樂場所。將手機放在客廳充電，能從根本上杜絕睡前滑手機和半夜醒來看手機的誘惑。
- 時間位置：在睡前設定清晰的「停用時間」。 至少在睡前1小時（理想是2-3小時）停止使用所有螢幕。將這段時間，視為神聖的、留給自己身心放鬆的「無螢幕時光」。
實作練習：你的「睡前數位戒斷」計畫
練習名稱：【臥室，成為「無3C淨土」】
練習目的： 這是一個極具挑戰性，但也極具回報的行為改變練習。它旨在幫助你透過設定清晰的界線，逐步減少睡前3C產品的使用，並最終將臥室打造成一個真正有利於睡眠的、不受科技干擾的「寧靜避風港」。
練習指引 (請根據自身情況，循序漸進地執行)：
階段一：建立「緩衝區」 (至少執行一週)
- 設定「停機時間」：根據你的理想就寢時間，往前推算至少1小時。設定一個手機鬧鐘，提醒自己：「數位戒斷時間到了！」
- 開啟「防禦模式」：
- 將手機/平板/電腦開啟「夜覽/護眼模式」(降低藍光)。
- 將螢幕亮度調到最低。
- 關閉所有非必要的通知。
- 轉向「替代活動」：鬧鐘響起後，有意識地放下所有螢幕。從你預先準備好的「睡前放鬆活動清單」中，選擇一項來進行。（清單範例：閱讀紙本書、聽輕柔音樂/Podcast、寫日記、泡澡/泡腳、靜心/呼吸練習、輕柔伸展、與家人/寵物互動）。
階段二：打造「無3C臥室」 (在階段一成功後嘗試)
- 手機移出臥室：這是最關鍵的一步。 睡前，將手機拿到臥室外面充電。
- 改用傳統鬧鐘：如果你習慣用手機當鬧鐘，請購買一個功能簡單的傳統鬧鐘（最好不要有發光螢幕，或光線極暗）。
- 移除臥室電視/電腦：如果你的臥室裡有電視或電腦，認真考慮將它們移出去。
- 堅持原則：即使半夜醒來，也絕對不要起身去拿手機來看時間或訊息。
階段三：應對「戒斷反應」與「誘惑」
- 預期困難：剛開始執行時，你可能會感到焦慮、無聊、或強烈的「想滑一下」的衝動。這是正常的「戒斷反應」。
- 溫柔地帶回：當誘惑出現時，運用你在本書學到的正念技巧：
- 覺察：「啊，一個『想滑手機』的念頭/衝動出現了。」
- 不評判：不要因此責備自己。
- 回到替代活動：溫柔地將注意力帶回到你正在進行的放鬆活動上，或只是做幾個深呼吸。
- 循序漸進：如果覺得一步到位太難，可以先從睡前30分鐘無螢幕開始，再逐步延長到1小時或更長。
這個練習，不僅僅是為了改善睡眠。它更是一個奪回你「注意力主權」的宣告。你正在從一個被科技綁架的狀態，回歸到一個更能自主、更臨在的生活方式。