標籤：睡眠衛生 - 17心生活

2019年2月11日

第七部陪伴篇(7.3)：認知行為療法(CBT-I) —— 治本之道，可能對你更好

面對慢性失眠，藥物或補充劑往往只能治標。楊定一博士大力推薦國際睡眠醫學界公認的「首選非藥物療法」——失眠認知行為療法(CBT-I)。它透過一套結構化的方法，同時從「認知」（改變負面想法）與「行為」（調整睡眠習慣）入手，旨在從根本上打破失眠的惡性循環，效果持久且無副作用。

2019年1月31日

旅行，常伴隨著睡眠的挑戰：陌生的床鋪、噪音、光線，以及跨時區旅行帶來的「時差反應」。然而，楊定一博士提醒，只要掌握一些核心原則，有意識地管理光線暴露、調整作息、並營造熟悉的睡眠提示，即使身在旅途，我們依然可以將「好睡」這個重要的旅伴，一起打包帶走。

2019年1月29日

儘管做了萬全準備，有時我們還是會躺在床上輾轉難眠。此刻，最忌諱的就是「掙扎」與「焦慮」。楊定一博士提供了基於CBT-I的智慧策略：首先，打破「床=清醒/挫敗」的負面連結，果斷離開床；其次，利用這段清醒時間進行放鬆練習，而非胡思亂想；最後，只在再次感到睏倦時才回床。化被動受苦為主動應對。

2019年1月28日

從白天的忙碌直接跳上床睡覺，就像要求高速行駛的汽車瞬間停止，往往欲速則不達。楊定一博士強調，建立一個固定的「睡前儀式」，如同為身心設置一個從活躍到寧靜的「緩衝坡道」。透過一系列放鬆的活動，向身體發送清晰的「準備休息」信號，能大大提升入睡的順暢度。

2019年1月27日

床墊、枕頭、被子、床單...這些與我們每晚親密接觸的寢具，其舒適度與合適性，直接決定了我們的睡眠品質。楊定一博士提醒，不合適的寢具會造成身體不適、干擾體溫調節，成為隱形的睡眠殺手。投資一套真正適合自己的高品質寢具，是為好睡打下堅實基礎的重要一步。

2019年1月26日

臥室，理應是我們身心休憩、恢復能量的聖殿。然而，現代臥室卻常被工作、娛樂、雜物所入侵，失去了其應有的寧靜與專一性。楊定一博士建議，要打造理想臥房，關鍵在於「劃清界線」——讓臥室的功能回歸單純，並透過佈置與整理，營造一個能自然引導身心進入放鬆狀態的空間。

2019年1月15日

許多人誤以為睡前小酌一杯能幫助放鬆、更快入睡。然而，楊定一博士引用睡眠科學證據指出，酒精雖然可能縮短入睡時間，卻會嚴重破壞後半夜的睡眠結構，導致淺眠、多夢、早醒。而香菸中的尼古丁作為興奮劑，更是睡眠的直接敵人。認清它們的真面目，是找回好睡的必要功課。

2019年1月14日

咖啡因，是全球最廣泛使用的提神劑，但它也是一把雙面刃。楊定一博士解析，咖啡因透過阻斷大腦中的「睡眠壓力」信號（腺苷），來達到提神效果，但若攝取過量或過晚，就會嚴重干擾夜間睡眠。學會聰明地攝取咖啡因，掌握其作用時間與個人耐受度，才能享受提神之效，而不被其綁架睡眠。

2019年1月13日

手機、平板、電腦、電視... 3C產品已深度融入我們的生活，卻也成為現代人失眠最主要的元兇之一。楊定一博士指出，它們的危害來自於「藍光」對生理時鐘的干擾，以及「內容」對心智的過度刺激。學會將這些科技猛獸「擺對位置」——無論是物理上的距離，還是使用時間與方式上的界限——是奪回睡眠主權的關鍵戰役。