第二部 生理時鐘(2.8)：酒精和香菸是盟友？還是敵人？ —— 揭開助眠假象背後的真相
深度闡述：短暫的放鬆，換來長夜的干擾
在咖啡因之後，酒精和尼古丁是另外兩種普遍存在、且常被誤解其與睡眠關係的物質。這一章旨在戳破它們可能帶來的「助眠」假象。
重點一：酒精——先放鬆，後破壞
- 助眠的假象（前半夜）：酒精是一種中樞神經抑制劑，它確實能在初期產生鎮靜效果，幫助一些人更快地感覺昏昏欲睡並入睡（縮短入睡潛伏期）。
- 睡眠結構的破壞（後半夜）：然而，當身體開始代謝酒精後，會產生一系列干擾睡眠的效果：
- 抑制REM睡眠：酒精會顯著減少快速動眼期（REM）睡眠的比例，而REM睡眠對情緒調節、記憶鞏固至關重要。這也是為何宿醉醒來常感到情緒低落、腦霧的原因。
- 增加睡眠片段化：酒精代謝物（如乙醛）具有興奮作用，會導致後半夜睡眠變得淺、斷斷續續，更容易醒來，且醒來後難以再次入睡。
- 加重呼吸問題：酒精會放鬆呼吸道肌肉，可能加劇打鼾和睡眠呼吸中止症的嚴重程度。
- 利尿作用：導致夜間需要更頻繁地上廁所，中斷睡眠。
- 長期影響：長期依賴酒精入睡，不僅會產生耐受性（需要越喝越多才能達到效果），更可能導致酒精依賴，並對肝臟、大腦等器官造成嚴重損害。
結論：酒精也許能讓你「更快昏倒」，但絕不等同於「睡得更好」。它帶來的是品質低劣、片段化的「假性睡眠」。
重點二：尼古丁——偽裝的鎮靜劑，實質的興奮劑
許多吸菸者感覺吸菸能「放鬆」、「緩解壓力」，並可能錯誤地認為它有助睡眠。
- 短暫放鬆的錯覺：吸菸帶來的短暫放鬆感，主要是因為尼古丁緩解了「戒斷症狀」（身體對尼古丁的渴求所引發的焦慮和不安），而非其本身的鎮靜效果。
- 尼古丁的興奮作用：尼古丁本質上是一種強效的中樞神經興奮劑，類似於咖啡因。它會刺激腎上腺素分泌，導致心跳加快、血壓升高、大腦警覺性提高——這一切都與睡眠所需的放鬆狀態背道而馳。
- 對睡眠的直接影響：
- 延長入睡時間：睡前吸菸會讓人更難入睡。
- 增加夜間覺醒：隨著體內尼古丁水平在夜間下降，吸菸者可能會因為「戒斷症狀」而在半夜醒來，並渴望再次吸菸。
- 改變睡眠結構：減少總睡眠時間，並可能影響深睡比例。
結論：無論從哪個角度看，尼古丁都是睡眠的敵人。戒菸，是改善睡眠和整體健康的重要一步。
實作練習：誠實評估「助眠劑」的真實代價
練習名稱：【我的「晚間儀式」健康體檢】
練習目的： 這是一個引導你誠實地檢視自己晚間（尤其是睡前）習慣性使用的物質（包括但不限於酒精、香菸，也可能包含含糖飲料、宵夜等），並評估它們對你睡眠品質的真實影響（而非你「以為」的影響）的練習。
練習指引 (請準備紙筆，進行一次誠實的自我盤點)：
第一步：列出你的「晚間常客」
- 回想一下，在晚餐後到睡前的這段時間，你通常會習慣性地攝取哪些物質？把它們列出來。
- 範例：「睡前一杯紅酒」、「看電視時抽幾根菸」、「習慣喝杯奶茶」、「會吃點零食」。
第二步：寫下你「認為」它們的作用
- 對於清單上的每一項，寫下你原本認為它對你有什麼作用，尤其是在放鬆或助眠方面。
- 範例：「紅酒讓我放鬆，比較好睡。」、「吸菸能幫我減壓。」、「奶茶/零食讓我睡前感覺滿足。」
第三步：對照「科學真相」與「實際感受」
- 對照科學：回顧本單元【深度闡述】中關於酒精和尼古丁的科學事實。它們真的助眠嗎？還是恰恰相反？
- 回想實際感受：更重要的是，誠實地回想：
- 在你喝了酒的晚上，後半夜的睡眠是否真的安穩？早上醒來是神清氣爽，還是頭痛、疲憊、情緒不佳？
- 在你睡前吸菸後，入睡是否真的更容易？半夜是否更容易醒來？
- 在你喝了含糖飲料或吃了宵夜後，睡眠是否更深沉？還是更容易做夢、盜汗或半夜醒來？
第四步：評估「代價」與「替代方案」
- 計算代價：清晰地看到，為了換取這些物質帶來的短暫（甚至虛假）的放鬆或滿足感，你可能在睡眠品質、隔天精神、長期健康上付出了哪些「代價」？
- 尋找替代：思考一下，有沒有更健康的、真正有助於放鬆和睡眠的「替代儀式」？（參考練習2.6中的睡前放鬆活動清單：閱讀、泡澡、聽音樂、靜心、伸展等）
第五步：設定一個「微改變」的實驗
- 不要試圖一次戒掉所有。選擇清單上對你睡眠影響最明顯的一項（例如：睡前飲酒）。
- 設定一個具體、小範圍的改變目標，進行短期實驗（例如：「接下來三天，我睡前不喝酒，改成喝一杯溫熱的花草茶，觀察睡眠有何不同。」）。
這個練習，是幫助你從對某些物質的「浪漫化想像」中清醒過來，看清它們對你睡眠健康的真實影響，從而做出更有利於自己的選擇。