第六部科學篇(6.4)：晝夜節律睡眠障礙 —— 當你的內在時鐘脫離常軌

楊定一•2019年2月7日

深度闡述：不只是習慣，更是生理時鐘的「病」

我們在第二部已經了解了生理時鐘(晝夜節律)的重要性。而晝夜節律睡眠障礙 (Circadian Rhythm Sleep Disorders, CRSD)，指的就是個體內在的生理時鐘，與外在環境或社會所要求的作息時間表，發生了持續性的、顯著的錯位，導致睡眠困擾和白天功能受損。

「對CRSD患者而言，要求他們『早點睡』或『早點起床』，就像要求一個天生的左撇子用右手寫字一樣困難，甚至可能帶來反效果。理解其生理基礎，是給予支持與有效幫助的前提。」

重點一：常見的內源性CRSD類型

以下幾種CRSD主要是由內在生理時鐘的異常所引起：

睡眠時相延遲症候群 (Delayed Sleep-Wake Phase Disorder, DSWPD)：
- 特徵：生理時鐘比正常時間顯著延後（通常≥2小時）。患者是極端的「夜貓子」，傾向於非常晚睡（例如：凌晨2-6點才睡著），也非常晚起（例如：上午10點到下午）。如果在符合其生理時鐘的時間睡眠，睡眠品質和時長通常是正常的。
- 困擾：當被迫需要早起（上學/上班）時，會出現嚴重的入睡困難和白天嗜睡。
- 好發：青少年和年輕成人。
睡眠時相提前症候群 (Advanced Sleep-Wake Phase Disorder, ASWPD)：
- 特徵：生理時鐘比正常時間顯著提前（通常≥2小時）。患者是極端的「晨雀」，傾向於非常早睡（例如：晚上6-9點就睏倦），也非常早起（例如：凌晨2-5點就醒來且無法再入睡）。
- 困擾：傍晚過早的睡意可能影響社交或工作；清晨過早醒來可能被誤認為失眠。
- 好發：中老年人。
非24小時睡醒週期障礙 (Non-24-Hour Sleep-Wake Rhythm Disorder, N24SWD)：
- 特徵：內在生理時鐘的週期明顯偏離24小時（通常是稍長），並且無法被外在環境信號（主要是光線）有效地「校準」。導致患者的睡眠-清醒時間，每天都逐漸向後推遲。
- 困擾：睡眠時間會像「輪班」一樣不斷漂移，時而符合社會作息，時而完全顛倒，對生活造成嚴重影響。
- 好發：全盲人士（因無法接收光線校準信號），少數明眼人也可能發生。
睡醒週期不規律障礙 (Irregular Sleep-Wake Rhythm Disorder, ISWRD)：
- 特徵：缺乏一個清晰的、主要的睡眠-清醒週期。睡眠分散在24小時內，呈現多次、短暫而不規則的小睡，沒有一個主要的夜間睡眠段。
- 困擾：總睡眠時數可能正常，但片段化的睡眠導致白天精神不濟。
- 好發：常見於有神經退化性疾病（如阿茲海默症）的長者，或腦損傷患者。

重點二：外源性CRSD類型

這類CRSD主要是由外在因素導致生理時鐘與環境暫時失同步：

時差 (Jet Lag Disorder)：見練習4.7。
輪班工作睡眠障礙 (Shift Work Sleep Disorder, SWSD)：因工作時間（特別是夜班或不規律輪班）與內在生理時鐘及外在日夜週期衝突，導致工作時嗜睡、休息時失眠。

重點三：CRSD的診斷與治療原則

診斷：
- 詳細的睡眠日誌：連續記錄1-2週的睡眠時間、清醒時間、白天狀態，是診斷CRSD的關鍵。
- 活動記錄儀 (Actigraphy)：佩戴手腕式裝置，長時間記錄活動與休息模式。
- 測量核心體溫或褪黑激素節律：研究或特殊情況下使用。
- 排除其他睡眠障礙：可能需要PSG來排除睡眠呼吸中止症等。
治療原則：目標是重新校準內在生理時鐘，使其與期望的作息時間同步。主要方法包括：
- 光照治療 (Light Therapy)：在特定時間給予高強度（通常2500-10000 Lux）的光線照射（通常使用光療燈），是治療DSWPD和ASWPD的核心方法。照射的時間點至關重要（例如：DSWPD患者需要在醒來後立刻照光，以提前時鐘；ASWPD患者則需要在傍晚照光，以延後時鐘）。需在醫師指導下進行。
- 褪黑激素 (Melatonin)：在特定時間（通常是傍晚提早幾小時，用於提前時相；或清晨，用於延後時相）給予小劑量的褪黑激素，也能幫助調整生理時鐘。同樣需在醫師指導下使用。
- 時間療法 (Chronotherapy)：逐步地、有計畫地調整就寢和起床時間。
- 嚴格的睡眠衛生：維持極其規律的作息、優化睡眠環境、避免干擾因素。

核心訊息：CRSD不同於一般的失眠，它有其獨特的生理基礎。若懷疑自己有CRSD的症狀（特別是長期的晚睡晚起/早睡早起，且難以調整），請務必尋求睡眠專科醫師的協助，以獲得正確的診斷和個人化的治療計畫。

實作練習：你的「內在時鐘」模式初探

練習名稱：【我的「理想作息」與「現實作息」差距分析】

練習目的： 這是一個幫助你反思自己「天生的」睡醒節律傾向，與目前「實際的」或「被要求的」作息之間是否存在差距的練習。這份覺察，有助於你判斷自己是否有CRSD的可能傾向，或僅僅是需要調整睡眠習慣。

練習指引 (請準備紙筆，誠實地回答)：

第一問：你的「理想國」作息是怎樣的？
- 想像一下：如果沒有任何外在的限制（不用上學/上班、沒有社交壓力），你可以完全自由地安排作息。
- 你會自然地：
  - 大約在幾點感覺到睏倦想睡？ ____
  - 大約在幾點自然醒來？ ____
  - 醒來時感覺如何？ ____
  - 一天中哪個時段感覺精力最好、效率最高？ ____
- 這個「理想作息」，持續多久會讓你感覺最舒服？ (例如：一直維持晚睡晚起 vs. 只是偶爾想晚睡)
第二問：你的「現實」作息是怎樣的？
- 描述你目前典型的工作日/上學日的作息：
  - 上床時間？____
  - 實際入睡時間？____
  - 起床時間？____ (是被迫起來還是自然醒？)
  - 白天精力如何？是否需要依賴咖啡因？
第三問：比較「理想」與「現實」的差距
- 時間差：你的「理想」就寢/起床時間，與「現實」的就寢/起床時間，相差多少？這個差距是持續存在的嗎？
- 感受差：為了符合「現實」作息，你是否經常需要對抗自己身體的自然傾向（例如：晚上用意志力撐著不睡，早上用意志力把自己叫醒）？這種對抗是否讓你感到痛苦或困難？
- 功能影響：這種差距，是否明顯影響了你白天的精神狀態、情緒或表現？

結果初步評估：

如果差距不大，且你能相對輕鬆地適應現實作息：你可能沒有明顯的CRSD，更需要關注的是一般的睡眠衛生。
如果「理想」與「現實」的差距持續存在（例如：總是晚睡晚起，且難以調整），並且這種差距給你帶來了顯著的困擾和功能損害：那麼，你可能有DSWPD（或其他CRSD）的傾向。

行動建議：

如果你懷疑自己有CRSD：請帶著你對以上問題的思考和觀察記錄，諮詢睡眠專科醫師。不要自行嘗試光照治療或褪黑激素，錯誤的使用可能讓情況更糟。
如果只是輕微的偏好差異：可以嘗試運用第二部學到的睡眠衛生原則（特別是光線管理、規律作息），來溫和地調整。

這個練習，是幫助你更深入地理解自己獨特的生理節律，區分「習慣」與「天性」，從而找到與內在時鐘和諧共處的方式。

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