第二部生理時鐘(2.5)：找回白天和夜晚的光線平衡 —— 善用光的信號，強化晝夜節律

楊定一•2019年1月12日

深度闡述：你的眼睛，是生理時鐘的總開關

光線，是我們身體用來判斷「現在是白天還是黑夜」的最主要依據。現代生活最大的問題之一，就是我們常常**「白天不夠亮，夜晚不夠暗」**，給予了生理時鐘混亂甚至錯誤的信號。

「想像一下，如果你的手錶每天都接收到錯誤的時間信號，它很快就會亂掉。我們的生理時鐘也是如此。光線，就是那個最重要的時間信號。」

充足的白天光照，特別是上午的光線，對鞏固晝夜節律至關重要。

強度是關鍵：室外自然光（即使是陰天）的照度 (Lux) 遠遠高於一般的室內照明。晴天室外可能高達數萬甚至十萬 Lux，陰天也有數千 Lux，而普通辦公室照明往往只有幾百 Lux。
時間點很重要：醒來後越早接觸明亮光線，越能有效地「重設」生理時鐘，抑制褪黑激素，啟動白天的生理機能。
具體策略：
- 晨間戶外時光：如練習【日出之光喚醒儀式】所述，盡量在醒來後一小時內到戶外活動10-30分鐘。
- 選擇靠窗位置：如果長時間待在室內，盡量選擇靠近窗戶的位置工作或學習。
- 利用通勤/午休：走路上班/學，或利用午休時間到戶外用餐、散步。
- 考慮光療燈：對於日照不足的地區或季節，或者難以接觸自然光的人，可以在早晨使用模擬日光的「光療燈」(Light Therapy Lamp)。

夜晚，我們的目標是模擬自然日落後的黑暗環境，以允許褪黑激素順利分泌。

藍光的危害：人造光源，尤其是LED燈、手機/電腦/電視螢幕所發出的藍光 (Blue Light)，對褪黑激素的抑制作用最強。即使是短時間的暴露，也可能延遲或減少褪黑激素的分泌，影響入睡和睡眠品質。
時間點是關鍵：睡前2-3小時是褪黑激素開始分泌的關鍵期，這段時間的光線管理尤為重要。
具體策略：
- 調暗/調暖燈光：入夜後，將家中照明改為低亮度的暖色光（黃/橘/紅色）。使用檯燈、落地燈取代刺眼的頂燈。
- 嚴格限制螢幕使用：睡前1-2小時完全避免使用手機、平板、電腦、電視。如果必須使用，務必開啟抗藍光模式/濾藍光App，並將亮度調至最低。
- 選擇非發光活動：睡前進行閱讀紙本書、聽音樂、泡澡、靜心、與家人聊天等放鬆活動。
- 確保臥室黑暗：使用遮光窗簾，遮蓋所有會發光的電子產品指示燈（可用膠帶貼住）。如果無法完全遮光，考慮使用舒適的眼罩。
- 夜間醒來避免強光：如果半夜需要起床（例如去洗手間），使用極微弱的紅光小夜燈（紅光對褪黑激素抑制作用最小），避免開啟明亮的頂燈或看手機時間。

白天與夜晚的光線管理，是相輔相成的。白天的充足光照，能讓你的生理時鐘更「強壯」，從而對夜晚少量光線的干擾，有更好的「抵抗力」。

練習目的： 這是一個幫助你將「光線平衡」的原則，轉化為具體、可執行的全天候行動計畫的練習。目標是讓你清晰地知道，在一天中的不同時段，你該如何扮演好「追光者」（白天）與「避光者」（夜晚）這兩個角色。

練習指引 (請規劃你理想中的一天光線管理策略)：

規劃時間段：

清晨 (醒來後1小時內) —— 積極追光！
- 我的行動計畫：(例如：醒來立刻拉開窗簾，到陽台做10分鐘伸展；邊吃早餐邊看窗外；通勤時提早一站下車走路)
上午 (到午餐前) —— 保持明亮！
- 我的行動計畫：(例如：工作時盡量坐在靠窗位置；如果室內光線不足，考慮使用一個小型的全光譜檯燈；課間休息到走廊或戶外)
下午 (午餐後到傍晚) —— 自然過渡
- 我的行動計畫：(例如：午飯後到戶外散步15分鐘；下午如果感到睏倦，優先考慮短暫休息或到戶外接觸光線，而非咖啡因)
傍晚/黃昏 (晚餐前後) —— 開始調暗
- 我的行動計畫：(例如：日落後，關掉家中主要的白色頂燈，改用暖色檯燈；晚餐時燈光調柔和)
睡前2-3小時 —— 嚴格避光！(特別是藍光)
- 我的行動計畫：(例如：設定手機/電腦在晚上自動開啟抗藍光模式；規定自己晚上9點後不再看任何螢幕，改為閱讀/聽音樂/泡澡；準備一副濾藍光眼鏡備用)
臥室環境 —— 絕對黑暗！
- 我的行動計畫：(例如：檢查並遮蓋所有發光指示燈；換上遮光效果更好的窗簾；準備一個舒適的眼罩)
半夜醒來 —— 維持黑暗
- 我的行動計畫：(例如：在洗手間安裝一個紅光感應小夜燈；半夜醒來不去查看手機時間)

執行與調整：

你正在學習，如何成為自己生理時鐘的「光線指揮家」。