第二部生理時鐘(2.2)：你身體的睡眠開關 —— 認識「節律」與「壓力」的雙重奏

楊定一•2019年1月9日

深度闡述：Process C + Process S = 你的睡意

要精準地理解我們的睡眠模式，光了解生理時鐘（晝夜節律）還不夠。睡眠科學家提出了著名的「睡眠雙過程模型」(Two-Process Model of Sleep Regulation)，指出我們的睡意，是由以下兩個相對獨立、又互相作用的過程共同決定的：

如同一個內在的「鬧鐘」：這就是我們上一節討論的生理時鐘。它大致以24小時為週期，獨立於你實際睡了多久而運作。它會在你習慣的清醒時間，發出「提高警覺、保持清醒」的信號；在你習慣的睡眠時間，發出「降低警覺、準備入睡」的信號。
由SCN主導，受光線調節：主要由下視丘的視交叉上核(SCN)控制，並每天透過光線等外部信號進行校準。
決定「睡醒的傾向性」：Process C 決定了你在一天中的哪個時間段，最容易感到清醒或睏倦。

如同一個逐漸累積的「沙漏」：這個過程，反映了你清醒時間越長，身體內累積的「睡眠需求」或「睡眠壓力」就越大。當你睡覺時，這個壓力就會被逐漸清除。
生理基礎（腺苷 Adenosine）：目前認為，一種名為「腺苷」(Adenosine) 的神經調質，在 Process S 中扮演了關鍵角色。當我們清醒活動時，大腦中的腺苷會逐漸累積。腺苷濃度越高，我們感到的「睡眠壓力」就越大。睡眠的作用之一，就是清除大腦中累積的腺苷。
決定「睡意的強度」：Process S 決定了你此刻感到的睏倦程度有多強烈。清醒越久，Process S 越高，睡意越濃。

我們的實際睡意，是 Process C 和 Process S 兩股力量疊加的結果。

入睡時機：通常發生在 Process C 的「促睡信號」增強，同時 Process S 的「睡眠壓力」也累積到足夠高的時候。
清醒時刻：通常發生在 Process S 的「睡眠壓力」已被睡眠充分清除，同時 Process C 的「促醒信號」開始增強的時候。
午后睏意 (Afternoon Slump)：很多人在下午2-4點會感到睏倦，這通常是 Process C 的促醒信號暫時減弱，而 Process S 已經累積到一定程度的結果。
睡前「迴光返照」(Second Wind)：有時明明很累，快到睡覺時間反而突然精神變好？這可能是因為 Process C 的促醒信號仍然很強，暫時壓過了 Process S 的睡眠壓力。

理解雙過程模型的應用：

為何固定作息重要：固定起床時間，有助於穩定 Process C 的節律。固定就寢時間（配合自身時型），有助於在 Process S 累積到高點時，同時接收到 Process C 的促睡信號。
為何午睡不宜過長/過晚：過長或過晚的午睡，會過多地清除 Process S 的睡眠壓力，導致晚上該睡覺時，睡眠壓力不足，難以入睡。
為何白天活動重要：白天的體力與腦力活動，有助於 Process S（腺苷）的有效累積。

練習目的： 這是一個結合了上一節「精力曲線」繪製的進階觀察練習。它旨在幫助你更精微地去區分和感受自己內在的「晝夜節律驅力」(C) 和「睡眠壓力」(S) 這兩股力量，是如何共同塑造你一天的睡意起伏。

練習指引 (請連續記錄2-3天)：

記錄方法：

準備記錄表：除了記錄時間和「精力水平」(1-10分，如上一節練習)，這次我們要增加一個評分項目：「睡意強度」(1-10分，1=完全清醒，5=有點想睡，10=極度睏倦，馬上就能睡著)。
定時+隨機評估：
- 固定時間點：在幾個關鍵時間點進行評估，例如：剛醒來時、上午10點、午餐後、下午3點、晚餐後、睡前1小時。
- 隨機時刻：在一天中，另外隨機選擇幾個時刻，問自己：「此刻，我的精力和睡意指數各是多少？」
記錄事件：同樣記錄可能影響指數的事件（咖啡、運動、午睡等）。

觀察與分析：

Process C 的線索：
- 觀察一天中精力/警覺性大致的週期性起伏。哪個時間段是你天生的「高效能時段」？哪個時間段是「低效能時段」（即使你睡得很飽）？這反映了 Process C 的影響。
- 是否有明顯的「午后睏意」時段？
- 睡前是否會經歷「迴光返照」現象？
Process S 的線索：
- 觀察「睡意強度」是否大致隨著你清醒時間的拉長而逐漸升高？
- 如果你某天睡得比較少，第二天的「睡意強度」是否普遍偏高？或者入睡更快？這反映了 Process S 的累積與補償。
- 如果你午睡了較長時間，晚上的「睡意強度」是否會降低？入睡是否更困難？
兩者互動的例子：
- 在 Process C 的「促醒高峰期」（例如：對夜型人來說可能是晚上），即使 Process S 已經很高（熬夜很久了），你可能仍然感覺「還能撐」。
- 在 Process C 的「促睡低谷期」（例如：清晨4-6點，即使對晨型人也是低點），即使 Process S 不高（可能剛睡醒不久），只要醒來就很容易再次睡著（如果睡眠債多）。

這個練習，不需要你成為睡眠科學家。它的目的是讓你透過親身的觀察與感受，更「懂」你身體內在的這兩個睡眠開關是如何運作的。這份「懂」，將是你未來做出更符合自身生理需求的睡眠決策的基礎。