第四部環境篇(4.6)：不安腿、磨牙… 可能是這些「身體悄悄話」擾眠

楊定一•2019年1月30日

深度闡述：身體的「夜間劇場」—— 不自主的干擾

在探討了我們可以主動調整的環境與行為因素後，這一章提醒我們，有些睡眠干擾，源於身體自身「不由自主」的運作。忽略這些潛在的生理問題，可能會讓我們在改善睡眠的努力上，事倍功半。

「有時候，失眠的罪魁禍首，並非你的焦慮，而是你那雙在夜裡『跳舞』的腿，或是你那副在夢中『奮戰』的牙齒。」

症狀特徵：通常發生在傍晚或夜晚，特別是靜止休息或準備入睡時，腿部（有時也可能影響手臂或其他部位）會出現一種難以形容的不適感（例如：癢、麻、蟲爬感、痠脹、疼痛）。這種不適感，會引發一股強烈且無法抗拒的移動腿部的衝動。只有透過活動（走路、伸展、按摩），才能暫時緩解這種不適。
對睡眠的影響：
- 入睡困難：腿部的不適感和移動衝動，讓人難以靜下來入睡。
- 睡眠片段化：即使睡著了，也可能因為腿部不適或不自主的抽動（常伴隨發生的「週期性肢體抽動障礙 PLMD」）而頻繁醒來或睡眠變淺。
可能成因：確切原因不明，但可能與鐵質缺乏、多巴胺系統功能失調、遺傳、懷孕、某些藥物或其他疾病（如腎衰竭、周邊神經病變）有關。
重要提醒：RLS是一個可以被診斷和治療的生理狀況。如果懷疑自己有類似症狀，務必諮詢醫生（神經內科或睡眠專科），進行評估和檢查（例如：抽血檢查鐵蛋白 Ferritin）。

症狀特徵：在睡眠中，不自主地緊咬牙關或來回磨動牙齒。患者本人通常不自知，可能由枕邊人發現，或因牙齒、下巴、頭頸部的症狀而被牙醫診斷。
可能症狀：
- 醒來時下巴肌肉痠痛、張口困難。
- 牙齒磨損、斷裂、對冷熱敏感。
- 頭痛（特別是太陽穴附近）。
- 耳朵疼痛或耳鳴。
對睡眠的影響：磨牙的動作本身，可能伴隨著短暫的「微覺醒」(Micro-arousal)，打斷睡眠的連續性，降低睡眠品質，導致白天疲倦。
可能成因：壓力、焦慮、睡眠呼吸中止症、牙齒咬合不正、某些藥物（如部分抗抑鬱藥）、生活習慣（吸菸、大量咖啡因或酒精）等都可能相關。
重要提醒：如果懷疑自己有夜間磨牙，應諮詢牙醫。牙醫可以檢查牙齒磨損情況，並製作咬合板 (Night Guard) 來保護牙齒、減輕下巴壓力。同時，也需要處理其背後的壓力、焦慮或睡眠呼吸中止症等潛在因素。

除了RLS和磨牙，還有許多其他生理狀況可能在夜間干擾睡眠，例如：

核心訊息：當你嘗試了各種睡眠衛生和放鬆技巧，失眠問題依然頑固存在時，務必考慮是否存在潛在的、需要醫療介入的生理因素。不要默默忍受，請積極尋求專業醫師的評估。

練習目的： 這是一個引導你更仔細地去觀察和記錄，除了「睡不著」這個主要困擾之外，你的身體在夜間或清晨，是否還發出了一些可能指向特定生理問題的「異常信號」的練習。

練習指引 (請回想你近期的睡眠狀況，並誠實回答)：

檢核清單 (請勾選符合你情況的項目，並可在旁邊稍作描述)：

腿部不適：
- □ 睡前或夜間，腿部是否常有難以形容的不適感（癢、麻、蟲爬、痠脹）？
- □ 是否有強烈的、不得不移動腿部的衝動？
- □ 活動後不適感是否會暫時緩解？
肢體抽動：
- □ 是否被告知睡覺時腿或腳會不自主地抽動或踢動？
口腔/下巴：
- □ 早上醒來時，下巴或臉頰肌肉是否常感到痠痛、緊繃？
- □ 是否感覺牙齒變得敏感、磨損，或曾咬碎牙齒？
- □ 是否被告知睡覺時會發出磨牙的聲音？
頭頸肩：
- □ 是否經常在早上醒來時感到頭痛（特別是太陽穴附近）？
- □ 是否常有頸部或肩膀僵硬痠痛？
體溫調節：
- □ 是否經常在夜間因過熱而醒來，甚至滿身大汗（在排除環境溫度過高的情況下）？
泌尿系統：
- □ 夜間是否需要頻繁（≥2次）起床上廁所？
呼吸相關：
- □ 是否被告知有嚴重的打鼾？
- □ 是否曾在睡夢中嗆到、或感覺呼吸困難而醒來？
- □ 白天是否經常感到難以解釋的極度疲倦或嗜睡？（可能與睡眠呼吸中止症有關）
其他疼痛：
- □ 是否有任何慢性疼痛，在夜間特別容易讓你醒來或難以入睡？

結果評估：

這個練習，是幫助你成為自己身體更敏銳的觀察者。及早發現並處理這些潛在的生理干擾源，是徹底改善睡眠的重要環節。