分類：第二部找回好睡的生理時鐘 - 17心生活

2019年1月17日

第二部生理時鐘(2.10)：別因為怕睡不好而不睡 —— 打破「睡眠焦慮」的魔咒

這是一個看似矛盾，卻極其重要的提醒。許多長期失眠者，因為害怕再次經歷輾轉反側的痛苦，反而對「上床睡覺」這件事產生了恐懼和抗拒。楊定一博士指出，這種「睡眠焦慮」本身，就是最強大的失眠誘因。學會放下對睡眠的「表現要求」，信任身體的本能，是走出這個怪圈的關鍵。

2019年1月16日

規律運動，是促進身心健康、改善睡眠品質的良方。它有助於加深睡眠、調節情緒、穩定生理時鐘。然而，楊定一博士提醒，「運動」本身並非萬靈丹，「時間」與「強度」是關鍵。錯誤的運動時機（如睡前劇烈運動）或強度，反而可能干擾睡眠。了解運動與睡眠的雙向關係，才能讓運動成為好眠的最佳夥伴。

2019年1月15日

許多人誤以為睡前小酌一杯能幫助放鬆、更快入睡。然而，楊定一博士引用睡眠科學證據指出，酒精雖然可能縮短入睡時間，卻會嚴重破壞後半夜的睡眠結構，導致淺眠、多夢、早醒。而香菸中的尼古丁作為興奮劑，更是睡眠的直接敵人。認清它們的真面目，是找回好睡的必要功課。

2019年1月14日

咖啡因，是全球最廣泛使用的提神劑，但它也是一把雙面刃。楊定一博士解析，咖啡因透過阻斷大腦中的「睡眠壓力」信號（腺苷），來達到提神效果，但若攝取過量或過晚，就會嚴重干擾夜間睡眠。學會聰明地攝取咖啡因，掌握其作用時間與個人耐受度，才能享受提神之效，而不被其綁架睡眠。

2019年1月13日

手機、平板、電腦、電視... 3C產品已深度融入我們的生活，卻也成為現代人失眠最主要的元兇之一。楊定一博士指出，它們的危害來自於「藍光」對生理時鐘的干擾，以及「內容」對心智的過度刺激。學會將這些科技猛獸「擺對位置」——無論是物理上的距離，還是使用時間與方式上的界限——是奪回睡眠主權的關鍵戰役。

2019年1月12日

繼認識陽光是校準器的重要性後，這一章更深入地探討了「光線管理」的具體策略。楊定一博士強調，關鍵在於「白天夠亮，夜晚夠暗」。白天充分接觸自然光能鞏固生理時鐘、提升日間警覺；夜晚有效避開人造光（尤其是藍光）則能確保褪黑激素順利分泌，誘導深沉睡眠。

2019年1月11日

飲食，不僅為身體提供能量，更是調節生理時鐘與影響睡眠品質的關鍵因素。楊定一博士指出，吃「什麼」、在「何時」吃，都會影響我們的血糖穩定性、腸道健康及助眠荷爾蒙的生成。回歸天然、均衡、定時的飲食模式，是從根本上滋養好睡的重要基石。

2019年1月10日

許多人將失眠簡單歸咎於壓力或焦慮。然而，楊定一博士提醒我們，除了常見的心理因素，許多容易被忽略的「生理失衡」也可能是導致睡眠障礙的元兇。從荷爾蒙波動、血糖不穩、微營養素缺乏到潛在的身體疾病，都可能在暗中干擾我們的睡眠。全面地檢視這些隱藏因素，是找對策的前提。

2019年1月9日

我們的睡意，並非由單一因素決定，而是由兩大生理系統共同調控，如同一個精密的「睡眠開關」。楊定一博士介紹了睡眠科學的「雙過程模型」：恆定的「晝夜節律」(Process C) 與累積的「睡眠壓力」(Process S)。理解這兩股力量如何互動，才能更有效地掌握我們的睡眠時機與品質。

2019年1月8日

我們的身體，內建了一個精密的生理時鐘，稱為「晝夜節律」，它掌管著睡眠、清醒、體溫、荷爾蒙分泌等無數生理功能。楊定一博士指出，這個內在時鐘最重要的校準器，就是大自然的「太陽光」。學會順應日夜的光線變化來安排作息，是找回好睡、恢復身心平衡的第一步。