第十七章：感恩腳踝的功課
《感恩身體的功課》深度導讀
第十七章：感恩腳踝的功課
你的腳踝，是你身體的根。根若不活，樹則不穩。現代的鞋子，像一個個精美的花盆，保護著我們的腳，卻也隔絕了它與大地的連結，讓根的功能逐漸退化。
這是我們沿著身體結構向下探索的最後一站——腳踝。腳踝的健康，直接決定了我們的步態、平衡感，並向上影響到膝蓋、髖部甚至整條脊椎的排列。給予這個默默無聞的根基幾分鐘的關照，就是給予整個身體的穩定一份支持。
重點一：腳踝——人體的「第二心臟」
我們的小腿肌肉，特別是腓腸肌，被稱為「人體的第二心臟」。當我們活動腳踝、勾起和踩下腳板時，就會擠壓小腿的肌肉，像幫浦一樣，幫助下半身的靜脈血液回流到心臟。一個靈活有力的腳踝，對全身的血液循環至關重要。
重點二：解放被囚禁的根
堅硬的鞋底、狹窄的鞋楦、足弓的支撐……現代鞋子的設計，在提供保護的同時，也大大剝奪了我們腳踝與足部數十個關節和肌肉自我調節、適應地面的能力。這套功課，就是一次「解放」，讓我們的腳踝重新學習它與生俱來的、靈活的語言。
功課詳解與深度指引
感恩腳踝的功課1：踩踩踏板
練習目的： 伸展與活化小腿前後側的肌群（脛前肌與腓腸肌），啟動「第二心臟」的幫浦作用，促進下肢循環，預防水腫。
練習指引：
- 起始姿勢：舒適地坐在椅子上，將右腿稍微向前伸，腳跟著地，腳掌離地。
- 吸氣，勾腳背：吸氣時，用你的脛前肌（小腿前側肌肉）的力量，將你的腳尖，盡可能地向著你「身體的方向」勾回來。去深刻地感受你「小腿後側」（阿基里斯腱、腓腸肌）那種被拉開的伸展感。
- 呼氣，踩踏板：呼氣時，反過來，用你的小腿後側肌肉的力量，將你的腳尖，盡可能地向前、向下踩。彷彿你在踩一個汽車的油門踏板。去感受你「腳背」和「小腿前側」的伸展感。
- 一吸一呼，一來一回：將這個勾起和踩下的動作，與你的呼吸結合起來，形成一個有節律的、順暢的流動。重複10-15次。
- 換邊練習：完成後，換左腳練習。
感恩腳踝的功課2：畫一個圓
練習目的： 全面地、多角度地潤滑與活動踝關節，增加其柔軟度與本體感覺，這對預防跌倒和扭傷至關重要。
練習指引：
- 起始姿勢：同上，坐在椅子上，將右腿抬起懸空，或者也可以將右腳踝，輕輕地翹在左膝上。
- 大腳趾作畫筆：想像你的「大腳趾」是一支毛筆，你準備在空中寫字或畫圓。
- 啟動畫圓：讓你的大腳趾，帶動你整個腳掌，開始畫一個順時針的、盡可能大的圓。你的小腿和膝蓋要盡量保持不動，讓動作純粹地來自於「踝關節」。
- 感受關節：將你全部的注意力，都放在你腳踝關節的內部。去感受當你轉動到不同角度時，關節周圍肌腱與韌帶的細微變化。哪個角度比較緊？哪個角度比較鬆？
- 慢與圓潤：動作的品質是「慢」與「圓潤」。避免快速或卡頓的動作。
- 改變方向與換邊：順時針畫幾個圓後，換逆時針。然後，換左腳重複練習。