第十八章 (上)：感恩全身的功課 (站樁與走路靜心)

楊定一•2020年4月21日

《感恩身體的功課》深度導讀

真正的健康，不是各個零件的總和，而是整體和諧的共振。當你透過站樁，讓全身的結構連成一體；當你透過走路，讓身與心同步於當下，你就不再是一個分離的個體，你成為了生命之流本身。

這是本書實踐篇的最高潮。我們將前面所有局部的練習所培養出來的覺知，整合到「站」與「走」這兩個人類最基本的姿態中。這兩個功課，是從「練習」走向「生活」的橋樑，是真正的「生活禪」。

站樁（Zhan Zhuang），是許多東方內家拳（如太極、形意）的根基。表面上看，它只是「站著不動」，但內在裡，卻發生著極其深刻的變化。

結構的整合：它要求我們將前面學到的一切——頭頂懸、下巴收、沉肩墜肘、含胸拔背、骨盆歸位、膝蓋放鬆——整合在一個姿勢裡，讓地心引力，順著這條最佳路徑，順暢地導入大地。
能量的培養：當肌肉在結構歸位的狀態下，學會了「放鬆」，氣血的流動會變得異常順暢。你會開始感覺到溫熱、微麻、或內在的律動，這就是內在生命能量（氣）被喚醒的體現。
意志的鍛鍊：站樁會挑戰我們的耐心與舒適圈。學習在身體的酸麻脹痛中，保持內在的平靜與覺知，是極佳的定力與心性鍛鍊。

如果站樁是在靜中求動，那走路靜心，就是在動中求靜。我們一生走了幾千萬步，卻可能從未真正地「感覺」過任何一步。這個練習，就是要把覺知，帶回我們的腳下。

打破自動導航：走路，是我們最自動化的行為之一。我們總是在走路時，想著下一件事。走路靜心，是刻意地「中斷」這個自動導航，將走路本身，從「達成目的的過程」，變為「體驗的目的」。

練習目的： 整合全身結構，培養深度放鬆的能力，疏通能量，鍛鍊定力。

練習指引：

起始姿勢：雙腳與肩同寬或略寬，腳尖朝前。膝蓋彎曲，彎曲的程度以感覺舒適、不吃力為原則（初學者微彎即可）。
身體的校準：
- 骨盆：想像你的尾椎下方有個小鉛球，輕輕地將你的骨盆向後、向下帶，讓腰椎的弧度變得平緩。
- 脊椎：想像頭頂百會穴有根線，輕輕向上吊著，整條脊椎自然拉長。
- 肩膀：徹底放鬆下沉，腋下感覺是中空的，像夾著一顆小雞蛋。
- 雙臂：雙臂可以在身前環抱，像抱著一顆大氣球或一棵樹。手肘的重量要「墜」下去。
內在心法：
- 似坐非坐：感覺自己像要坐在一張很高的吧台椅上。
- 鬆而不懈：全身的肌肉，都要找到一種「掛」在骨架上的感覺，是放鬆，但不是完全癱軟。
- 呼吸：保持深沉、自然的腹式呼吸。
安住與觀察：保持這個姿勢，從一分鐘開始，慢慢練習到三分鐘、五分鐘或更長。你的工作，不是去「對抗」身體的酸麻，而是去「觀察」它。將你的覺知，帶到你感覺最痠的地方，用你的呼吸，去溫柔地陪伴它。

練習目的： 將正念覺知帶入日常的走路中，培養動中的定靜，深化與大地的連結。

練習指引：

選擇一個場地：找一條可以來回走10-20步的直線路徑，室內或室外皆可。
放慢速度：將你走路的速度，放慢到平常的四分之一，甚至更慢。
分解動作，注入覺知：將你全部的注意力，都放在你「腳底」的感覺上。你可以將每一步，都分解成幾個部分來覺察：
- 提起：感覺腳跟離地、腳掌離地、腳尖離地的過程。
- 移動：感覺你的腳在空中移動的過程。
- 放下：感覺腳跟著地、腳掌著地、腳尖著地的過程。
- 移轉：感覺身體的重心，如何從後腳，完全轉移到前腳上。
眼神：目光可以放鬆地垂視前方約兩三公尺的地面，不需聚焦。
心態：你沒有要去任何地方。每一步，都是目的地。當你發現心又飄走時，沒關係，溫柔地，再把它帶回到你當下這隻腳的感覺上。