第十六章：感恩膝蓋的功課

楊定一•2020年4月19日

《感恩身體的功課》深度導讀

你的膝蓋，代表你面對生命的彈性與韌性。一個健康的膝蓋，懂得何時彎曲、何時挺立。感恩它，就是學習那份能屈能伸、隨順生命之流的智慧。

我們來到了人體最大、也最複雜的關節之一——膝關節。它像一個精密的避震器，卻也因此非常容易受傷。現代人普遍核心與臀部無力，導致膝蓋承受了過多的代償壓力。這套功課的核心，是在「安全」的前提下，恢復膝關節的「潤滑」與「本體感覺」。

大多數的膝蓋問題，其根源並不在膝蓋本身，而在於它的「鄰居」——無力的髖部（臀肌）和僵硬的腳踝。當這兩個關節失能，所有的衝擊力和扭轉壓力，就只能由無辜的膝蓋來承受。因此，滋養膝蓋的同時，也必須回頭去練習髖與腳踝的功課。

對待膝蓋，最好的策略是「動中保養」。關節內的軟骨，本身沒有血液供應，它需要透過關節的活動，像海綿一樣，一壓一放，來吸收關節液中的養分。本書教導的「不承重」的溫和活動，就是在安全地為關節「上油」，而非像深蹲或劇烈跑跳一樣去「磨損」它。

練習目的： 在不承重的狀態下，溫和地活動膝關節，促進關節液分泌，潤滑關節軟骨，並喚醒控制膝蓋屈伸的肌群。

練習指引：

起始姿勢：舒適地坐在椅子上，坐滿一點，讓你的大腿能得到支撐。背部可以輕鬆地靠在椅背上。
單腳離地：將你的右腳，稍微向前伸，讓腳跟離地，腳尖輕輕點地。
鐘擺般的擺動：以你的「膝蓋」為軸心，讓你的小腿和腳，像一個放鬆的鐘擺一樣，非常緩慢地、溫柔地向前伸直，然後再向後彎曲。
感受焦點：將你全部的注意力，都放在你「膝關節內部」的感覺上。去感受當你伸直與彎曲時，關節內部那種滑動的感覺。動作的重點是『滑順』，而不是『力量』。
不求伸直：你完全不需要將腿踢到完全伸直，那會造成膝蓋鎖死和壓力。只在你自己感覺舒服、不痛的範圍內活動即可。
換邊練習：重複數次後，換左腿練習。

練習目的： 用一個更整合的動作，從不同角度來潤滑膝關節，並同時活動到小腿的旋轉肌群。

練習指引：

起始姿勢：同上，舒適地坐在椅子上。
腳尖作畫筆：將你的右腿抬起，小腿與地面平行（如果覺得吃力，可以抬低一點）。現在，想像你的「腳尖」是一支畫筆。
啟動畫圓：讓你的腳尖，在空中帶動你的小腿，開始畫一個順時針的圓。注意，這個圓圈的轉動，主要應該來自於你的『膝關節』帶動『小腿』的旋轉，而不是來自於腳踝。
穩定大腿：在整個過程中，你的大腿（股骨）應盡量保持穩定不動。
品質心法：動作一樣是越慢越好，幅度不用大。去感受膝關節內部那種溫和的、研磨般的滋養感。
改變方向與換邊：順時針畫幾個圓後，換逆時針。然後，換左腿重複練習。