第十三章：感恩腰椎的功課
《感恩身體的功-課》深度導讀
第十三章：感恩腰椎的功課
你的腰，是你力量的根源，也是你脆弱的所在。現代人久坐的生活，讓這條生命之柱，承受了它不該承受的重擔。感恩它，就是重新學習如何正確地使用我們的力量中心。
我們來到了身體的下半部，腰椎是連結上半身與下半身的關鍵樞紐。幾乎80%的成年人都曾有過下背痛的經驗，這證明了我們是多麼容易忽略或誤用這個重要的部位。這套功課的核心，不在於挑戰極限，而在於「恢復腰椎的自然律動」。
重點一：腰椎——穩定大於靈活
與頸椎和胸椎不同，腰椎的結構天生就更傾向於「穩定」，而非大幅度的轉動。許多下背痛的產生，正是因為我們強迫腰椎去做它不擅長的大幅度旋轉。因此，本章的練習，都強調動作的「溫和」與「骨盆帶動」，以確保腰椎的安全。
重點二：「骨盆畫圓」——滋養椎間盤的秘訣
我們的椎間盤，就像一塊塊吸滿了水份的海綿，是脊椎的避震器。久坐會讓這些海綿被壓扁、脫水。而「骨盆畫圓」這個動作，透過溫和的、多角度的律動，就像在輕柔地「擠壓與釋放」這些海綿，能促進椎間盤的循環與滋養，是預防退化的最佳保養。
功課詳解與深度指引
感恩腰椎的功課1：左右轉動
練習目的： 在一個穩定的基礎上，溫和地活動腰椎周圍的深層肌肉，釋放因長期姿勢不良造成的單邊緊繃。
練習指引：
- 起始姿勢：舒適地坐在椅子上，雙腳平踩地面，與肩同寬。保持脊椎的自然延伸。
- 膝蓋作為限制器：將你的右手，輕輕地放在你的左膝外側。將你的左手，扶在椅子背後或身體後方的椅面上。
- 吸氣，創造空間：吸氣時，再次感覺頭頂的線將你向上拉長，為脊椎創造出旋轉的空間。
- 呼氣，溫柔轉動：呼氣時，運用你腹部的力量，溫柔地、有意識地，將你的身體向左後方轉動。你的雙手只是輕輕地「輔助」和「引導」，而不是用力去「拉扯」身體。你的臀部要穩穩地黏在椅子上，不要跟著轉動。
- 感受焦點：將你的注意力，放在你「腰部」和「下背部」的溫和伸展上。目光自然地跟隨身體，看向後方。
- 在邊界呼吸：在轉動的極限，保持1-2次深呼吸。每一次呼氣，都試著讓轉動的肌肉再放鬆一點。
- 歸位與換邊：吸氣時緩慢回到中心，然後換邊練習。
感恩腰椎的功課2：骨盆畫圓
練習目的： 這是一個極其滋養的動作，能全面地、溫和地活動到腰椎、薦髂關節與髖關節，促進下背部的循環，釋放深層的壓力。
練習指引：
- 起始姿勢：穩穩地坐在椅子上，雙手可以輕放在大腿或膝蓋上。
- 想像你的坐骨：將你的注意力，帶到你臀部下方，那兩塊接觸椅面的骨頭——「坐骨」。想像這兩塊骨頭是你的腳，你現在要用它們在椅子上「走路」或「畫圓」。
- 啟動畫圓：讓你的整個骨盆（以及上半身），開始在椅子上，進行一個順時針的、平順的畫圓動作。
- 分解動作：
- 向前：當你畫到圓圈的前方時，你的骨盆會向前傾，下背部會自然形成一個輕微的弧度（類似貓式的牛式）。
- 向右：將重心轉移到你的右坐骨上。
- 向後：當你畫到圓圈的後方時，你的骨盆會向後傾，下背部會自然地向後弓起，腹部內收（類似貓式的貓式）。
- 向左：將重心轉移到你的左坐骨上。
- 整合與流動：將這四個點，用一個絲滑、流暢、連綿不絕的動作串連起來。你的上半身是放鬆的，像一根柔軟的海草，跟隨著骨盆的律動而搖擺。先順時針畫幾個圓，再逆時針畫幾個圓。