第9章 (下)：療效姿勢實踐：重設頭頸平衡的關鍵練習

楊定一•2018年1月13日

療效姿勢實踐：雙管齊下

「烏龜頸」的療癒，必須雙管齊下。我們不能只做拉伸，因為「拉長無力」的肌肉需要被「喚醒」。我們也不能只做訓練，因為「緊縮僵硬」的肌肉需要先被「放鬆」。

為何要做：這是解開「烏龜頸」的第一把鑰匙。枕下肌群，是位於你「後腦勺髮際線下方」、連接頭骨與上頸椎的四對小肌肉。它們在「烏龜頸」姿勢下會極度「緊縮」(S-Shortened)，是頸源性頭痛和腦霧的元兇。我們必須先用「物理方式」讓它們鬆動。

你需要：一顆按摩球（如花生球、筋膜球，甚至網球）。

練習指引 (極度詳盡版)：

準備：平躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平踩在地板（這個姿勢能讓你的腰部放鬆）。
定位：將按摩球（如果是兩顆的花生球，剛好放在脊椎兩側）墊在你「後腦勺的底部」。精確位置：在你的頭骨（硬的）與你的脖子（軟的）交界處，那條髮際線附近的「凹陷處」。
施加壓力：緩慢地、完全地，將你「頭部的重量」，交給這顆球。什麼都不做。只是單純地「停駐」在這個壓力點上。
融化與停駐：
- 深呼吸10-15次。你的目標不是去「滾動」或「對抗」那個痛點。
- 你的目標是，想像那個「痛點」是一塊冰冷的奶油，而你的「體重」和「呼吸」，是溫暖的熱源。你要「等待」它慢慢「融化」。
- 你可能會感覺到一股「又酸又麻」的感覺，甚至可能傳導到你的眼窩或太陽穴——這代表你壓對了。
微幅動作（進階）：在停駐1-2分鐘，感覺緊繃度下降後，你可以嘗試極度緩慢的微小動作：
- 微點頭：像是在說「是」，做一個幅度極小的「點頭」動作，用球來「按摩」那條線。
- 微搖頭：像是在說「不」，做一個幅度極小的「左右轉頭」動作。
退出：緩慢地將球移開，讓頭部平躺回地板。花30秒，去感受一下後頸「融化開來」的、充滿空間感的放鬆。

為何要做：這是療癒「烏龜頸」最重要、最核心的「啟動」練習。它旨在喚醒那些長期沉睡的「深層頸屈肌」。這些肌肉，才是真正負責「穩定」你的頸椎、讓你的頭部「回正」的S-S-S肌群。用牆壁輔助，是為了確保你在「正確」的結構(Symmetric)下進行。

練習指引 (極度詳盡版)：

準備：找一面牆。背對牆壁站立（或坐著），做出我們在第2章練習過的「貼牆站」姿勢：讓你的「臀部」、「上背部（肩胛骨之間）」和「後腦勺」，三點同時「輕輕地」貼在牆上。（如果後腦勺貼牆很困難，代表你的烏龜頸很嚴重，可以先在頭後墊個小毛巾）。
啟動「收下巴」：
- 這不是點頭！ 想像你的下巴，下面有一個「抽屜」。你要做的，是將這個抽屜，「水平地」向後「推」進去。
- 意象：想像你的後腦勺，正沿著牆壁，「垂直地」向「上」滑動，試圖讓自己長高。當你這樣做時，你的下巴會「自動地」向後、向下收。
- 你應該會感覺到「脖子前側的深處」和「上頸椎的後側」有一股「拉伸」和「微酸」的感覺。你「不應該」覺得脖子前側（胸鎖乳突肌）是緊繃的。
保持與停駐：
- 保持這個「收下巴」的姿勢，停駐10秒鐘。這不是一個大動作，這是一個「耐力」練習。
- 在這10秒鐘內，保持正常呼吸！不要憋氣。
- 10秒後，緩慢地「放鬆」回到中立位。
重複：重複這個「收10秒，放鬆5秒」的循環，至少10-15次。

生活中的整合：

學會了這個「收下巴」的感覺後，你必須將它帶入生活中。每當你坐在電腦前、或在滑手機時，每隔10分鐘，就練習做3-5次的「收下巴」，提醒你的頭部：「嘿，回家了！」這才是從根本上，逆轉結構失憶的S-S-S運動。