第6章 (下)：核心s-s-s拉伸動作詳解

楊定一•2018年1月8日

核心s-s-s拉伸動作

前言提醒：在進行以下所有練習時，請永遠記住第6章(上)的心法：「呼吸帶領」、「喜悅的邊緣」、「停駐與等待」。絕不要拉到疼痛。身體的信任，比動作的幅度更重要。

為何要做：現代人久坐，或常穿高跟鞋，都會導致「小腿後側肌群」(腓腸肌/比目魚肌) 處於嚴重的S-Shortened (緊縮) 狀態。緊縮的小腿，會像一條被拉緊的繩子，一路向上拉扯你的大腿後側、臀部，甚至下背部，是足底筋膜炎與下背痛的共犯之一。

練習指引 (極度詳盡版)：

準備：找一面牆。面對牆壁站立，距離約一步。
進入：將你的「右腳」向前，腳尖往上踩在牆壁上，腳跟盡可能地靠近牆壁（踩在地上）。右膝「保持伸直，但不鎖死」。
穩定：將你的「左腳」向後退一大步，穩住身體。雙手可以扶牆保持平衡。
啟動拉伸：保持你的「骨盆」朝向正前方（不要歪斜），然後，將你的「整個身體」（不是只有上半身）緩慢地、直直地向牆壁靠近。
找到邊緣：當你感覺到「右小腿後側」出現清晰、但可忍受的「微酸、微緊」感時，立刻停住。這就是你的邊緣。
融化：保持在這個姿勢，停駐。開始你真正的拉伸：
- 深呼吸5-10次。
- 每一次「吐氣」，都想像氣息正在「融化」你緊繃的小腿肚。
- 感受那條筋，是否在你的呼吸中，一點一點地「變長」了。
變化（比目魚肌）：保持同樣的姿勢，但這一次，將你的「右膝」微微彎曲。你會感覺到拉伸的點，從「小腿肚」轉移到了更深層、更靠近「阿基里斯腱」的地方。這是在拉伸「比目魚肌」。同樣，停駐並呼吸5-10次。
退出：緩慢地將身體推回，換邊練習。

為何要做：膕繩肌（大腿後側肌群）是現代人「s-s-s」的重災區。久坐，讓它長期處於「縮短」的狀態。緊縮的膕繩肌，會像剎車一樣，「拉住」你的骨盆，使其「後傾」，這會直接導致你的「腰椎」被迫彎曲（C字型），是腰椎間盤突出與下背痛的元兇。

練習指引 (極度詳盡版)：

準備：平躺在地板上。準備一條毛巾、瑜珈繩或皮帶。
穩定地基：將「左腳」膝蓋彎曲，腳掌平踩在地板上。這個動作是為了「固定」你的骨盆，防止你的下背部在拉伸時拱起，這是此練習最關鍵的細節。
進入：將毛巾（或繩子）套在你的「右腳」腳底板（足弓前緣）。
啟動拉伸：雙手抓住毛巾兩端，緩慢地將「右腿」向天花板伸直。關鍵：你的右膝可以「保持微彎」！我們不是在比誰的腿能伸直，我們是在拉伸「大腿後側」，而不是在折磨「膝蓋後側」。
找到邊緣：緩慢地、輕柔地，用毛巾將右腿拉向你的身體。當「大腿後側」出現清晰的「微酸、微緊」感時，立刻停住。
融化：保持在這個姿勢，停駐。你的「臀部」和「下背部」必須全程平貼在地板上。
- 深呼吸5-10次。
- 每一次「吐氣」，都想像你的膕繩肌，像一塊正在被拉長的太妃糖，溫暖地、有彈性地釋放。
退出：緩慢地彎曲右膝，放下腿。換邊練習。

練習目的：

將上述的基礎拉伸，整合為一個你可以在每天（特別是久坐後或睡前）執行的「身體保養儀式」。重點不在於一次做完，而在於「持續」與「帶著覺知」。

練習指引：

建立你的「儀式包」：
- 動作一：牆壁小腿拉伸（腓腸肌） - 左右各30秒（約5次深呼吸）。
- 動作二：牆壁小腿拉伸（比目魚肌） - 左右各30秒（約5次深呼吸）。
- 動作三：仰臥膕繩肌拉伸 - 左右各60秒（約10次深呼吸）。
- （額外可加入）：仰臥開腿（放鬆內收肌）、仰臥抱膝（放鬆下背）。
設定「神聖的時間」：
- 選擇一個你不會被打擾的10分鐘。可以是早上起床後（喚醒身體），或是晚上睡覺前（釋放一天的緊繃）。
執行儀式（心法為王）：
- 在這10分鐘裡，放下手機，放下雜念。將這段時間，視為你與身體最親密的「約會」。
- 你的唯一目標，是去「感受」和「融化」。忘掉「標準動作」的壓力，去享受「呼吸帶領釋放」的喜悅。

持續的獎勵：

只要你持續這個儀式一週，你就會發現，你的下盤開始變得輕盈，下背部的壓力開始減輕。你正在從根本上，逆轉你的「s-s-s」狀態。