《呼吸，為了療癒》深度導讀：第二單元

主題：身體的內在智慧 — 重新喚醒「少即是多」的呼吸本能

在理解了「過度呼吸」的危害後，我們自然會問：那什麼才是理想的呼吸？答案，其實早已內建在我們的生理系統中。這一單元，我們要做的不是學習新技巧，而是「憶起」身體與生俱來的、最有效率的呼吸模式。

核心重點 1：兩種被遺忘的呼吸 — 胎兒與細胞

• 子重點 1.1：胎兒的呼吸 — 在無氧環境中的生存智慧

  • 書中說明： 胎兒在子宮的羊水中，並不是用肺部呼吸，而是透過臍帶從母體獲得氧氣。有趣的是，胎兒所處的環境，其二氧化碳濃度遠高於出生後的世界。這意味著，我們的身體在成形的最初階段，就已經完美適應了高二氧化碳、相對低氧的環境。這種與生俱來的耐受力，是我們可以重新喚醒的古老記憶。我們對CO2的恐懼和敏感，是後天失調的結果，而非天性。

• 子重點 1.2：身體還有另一套呼吸？— 細胞的能量交換

  • 書中說明： 我們通常認為的「呼吸」是指肺部的氣體交換，但楊定一博士提醒我們，還有一個更根本的呼吸正在發生——在每一個細胞的粒線體中。細胞呼吸的本質，是利用氧氣將營養物質轉化為能量（ATP）。這個過程的效率，直接取決於氧氣能否順利地從血液中被釋放出來。正如第一單元所說，這就需要足夠的二氧化碳。因此，「肺部呼吸」的品質，直接決定了「細胞呼吸」的能量產出效率。緩慢、輕柔的呼吸，確保了氧氣的有效遞送，讓全身數萬億個細胞都能真正地「呼吸」。

核心重點 2：少即是多 (Less is More) — 呼吸的黃金法則

• 子重點 2.1：閉氣，讓身心重新開機 (Reboot)

  • 書中說明： 短暫而溫和的閉氣練習（例如上一單元的檢測），就像是電腦的「重新啟動」。它能溫和地提高體內的二氧化碳濃度，從而擴張血管、促進氧氣釋放、平衡神經系統。更重要的是，它打破了由焦慮驅動的「淺快呼吸」的自動化模式。每一次溫和的閉氣，都是在重新訓練你的大腦呼吸中樞：「別緊張，這一點點CO2是安全且有益的。」

• 子重點 2.2：從高山訓練得到的啟示 — 在稀薄空氣中提升表現

  • 書中說明： 為何頂尖運動員要進行高地訓練？因為在高海拔、空氣稀薄（低氧）的環境下，身體會被激發出更強大的適應力，例如製造更多紅血球、提升用氧效率。楊定一博士指出，我們不需要真的去高山，就可以在平地模擬這種效應。透過「減量呼吸」的練習，主動減少呼吸的量和頻率，我們就是在給身體一個溫和的「低氧/高二氧化碳」刺激，從而誘發出身體正向的生理適應。長期下來，你的靜息心率會下降，耐力會提升，這就是「平時呼吸少一點，運動表現反而好」的祕密。

實作練習：「輕柔減量呼吸法」：5分鐘重設你的呼吸基準

• 練習目的： 這個練習旨在溫和地打破你舊有的過度呼吸習慣，並開始重新校準你的大腦呼吸中樞，讓它逐漸適應更高效的呼吸模式。目標是創造一種輕微的「空氣飢渴感 (Air Hunger)」，但全程保持放鬆。

• 練習指引：

  1. 準備： 舒適地坐直，一隻手可以輕放在腹部，感受呼吸的起伏。
  2. 建立節奏： 首先，用鼻子自然地呼吸1分鐘，找到你當下自然的節奏。
  3. 開始減量： 現在，有意識地將你的吸氣和呼氣變得比平常更輕、更淺、更慢。想像你只想吸入平常所需氣量的80%或90%。你的目標是創造一種非常輕微的、但可以持續忍受的「氣不足」或「想吸更多的氣」的感覺。這就是「空氣飢渴感」。
  4. 維持感受： 保持這種輕柔的呼吸模式，持續3-5分鐘。關鍵在於放鬆。如果你發現自己因為「空氣飢渴感」而變得緊張、肩膀聳起，那就表示你減量得太多了。請稍微增加一點呼吸量，直到你能在完全放鬆的狀態下，維持那種輕微的「氣不足」感。
  5. 腹部運動： 在整個過程中，感受你的腹部應該是柔軟且有輕微起伏的。呼吸應該是安靜無聲的。
  6. 結束練習： 5分鐘後，慢慢地恢復到你的自然呼吸。感受一下身體的變化，你可能會覺得更溫暖、平靜，或唾液分泌增加，這些都是好的跡象。
  7. 日常應用： 你可以在一天中進行數次這樣的練習（例如，工作間隙、等車時），每次幾分鐘即可。它的威力在於持續不斷地給予大腦新的信號，慢慢地，你的日常無意識呼吸也會變得更加輕緩、有效率。